Como adormecer rapidamente: 5 métodos simples para um sono rápido

Como o sono melhora nossa saúde?

Sleep is as important for your health as eating a nutritious diet and getting regular exercise. A healthy amount of sleep boosts memory and metabolism, combats fatigue, clears harmful toxins, and helps your brain recharge.

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar da melhor forma. Crianças e adolescentes precisam de mais horas do que os adultos, com os recém-nascidos necessitando do máximo - de 8 a 16 horas.

Some people naturally fall asleep quickly, while others struggle.

Some causes of disrupted sleep include:

• Ansiedade.

• Escolhas de estilo de vida.

• Exigências de trabalho.

• Condições médicas.

• Overuse of electronic devices.

Uma variedade de métodos ganhou popularidade nos últimos anos para ajudar você a adormecer.

Carlie Gasia, certified sleep science coach, explains that the success rates of these techniques can vary widely as sleep is personal.

"What works best for you may not work best for everyone," she says. "So it is important to try out different techniques to determine what benefits your sleep the most."

1. Imaginação Guiada

Guided imagery is where you visualise calming scenes such as a flowery field or a sunny beach. You can also focus on sound to create a peaceful inner space in your mind.

2. Respiração 4-7-8

A técnica 4-7-8 é uma versão simplificada do pranayama - uma prática antiga de ioga centrada em exercícios de respiração.

3. Técnica de relaxamento muscular progressivo (PMR)

A técnica PMR envolve tensionar seus músculos - um de cada vez - e depois relaxá-los lentamente. Você pode combiná-la com o método 4-7-8, praticando sua respiração primeiro para liberar qualquer tensão extra. Cada etapa foca em um grupo muscular de cada vez.

4. Método de sono militar

O método militar foi criado pelo treinador olímpico americano Lloyd Bud Winter. Ele desenvolveu uma técnica de relaxamento para ajudar os pilotos da Marinha dos EUA a adormecer rapidamente em ambientes barulhentos ou estressantes. É projetado para ajudá-lo a adormecer em 120 segundos e combina elementos das técnicas acima.

5. Meditação mindfulness

A meditação mindfulness ajuda você a permanecer presente, se desvincular da negatividade e acalmar pensamentos hiperativos.

Gasia says: "For anxiety-related sleeplessness, mindfulness meditation or guided imagery can be effective. For people struggling with physical tension or pain, PMR can be helpful. Sleep restriction therapy can help those struggling to fall asleep get back on track by forming better habits."

A terapia de restrição do sono (TRS) limita a quantidade de tempo que você passa na cama. Ela fortalece sua associação entre cama e sono. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) - um tratamento para insônia - é frequentemente usada em conjunto com ela. Por ser uma forma de terapia, essa técnica requer orientação de um profissional de saúde.

Small changes to your daily sleep habits - sleep hygiene - can also help you fall asleep faster, sleep more soundly, and wake up feeling refreshed.

Gasia emphasises that a consistent sleep schedule is important for falling asleep faster and improving your sleep quality.

She explains: "It helps maintain your body’s sleep-wake cycle - or circadian rhythm - making it easier to fall asleep and wake up naturally at the same times each day."

Here are some tips to help you get a better night's rest:

• Mantenha um horário regular para dormir e acordar.

• Evite cochilos diurnos de mais de 30 minutos - eles podem perturbar seus padrões de sono.

• Exercise regularly for better sleep - avoid intense workouts within three hours of bedtime.

• Evite cafeína, álcool e nicotina antes de dormir - eles dificultam adormecer e manter o sono.

• Evite o tempo de tela e a leitura na cama para ajudar seu cérebro a associá-la ao sono.

• Não vá para a cama com fome ou muito cheio - refeições pesadas atrapalham o sono, e a fome pode mantê-lo acordado.

• If sleep doesn't come, don't force it. Leave the room and do something calming - then go back to bed when you're sleepy.

• Regular exposure to natural light helps regulate the sleep-wake cycle.

• Crie um ritual calmante para a hora de dormir.

Pesquisas mostram uma ligação entre pessoas que têm má higiene do sono e dificuldades para dormir, sentir sono durante o dia, and even experiencing depression. Therefore, it's important to adopt healthier sleep habits to maintain overall health - whether through small changes in lifestyle and daily routines or by practicing simple techniques.