Quanto tempo deve durar um cochilo revigorante?

Power naps are nothing new. The artist Salvador Dali wrote in his memoir that he would sit on a chair with a key in his hand held over a plate. As soon as he fell asleep the key would fall, waking him up so he'd be ready to work. There has even been a estudo da NASA suggesting that 26 minutes is the optimal napping time to increase alertness and performance. It seems great minds think alike.

In terms of our physical health, a estudo recente has revealed that a short midday nap can keep high blood pressure at bay, and has a similar effect to other mudanças no estilo de vida that can lower it.

Eu costumava considerar uma soneca revigorante como algumas horas de descanso, mas, considerando que dormimos em ciclos de aproximadamente 90 minutos, tirar algumas horas do seu dia provavelmente fará com que você se sinta ainda mais grogue do que antes? O que conta como uma soneca revigorante?

O que é uma soneca revigorante?

"Firstly, it’s important to differentiate between a necessary nap, a social nap and a power nap," reveals Professor Colin Espie, co-founder of Sleepio.

Ao que parece, alguns cochilos são mais importantes do que outros.

"“Uma soneca necessária é aquela que se tira quando a pessoa percebe que está com muito sono — talvez perigosamente sonolenta —, por exemplo, ao dirigir ou em uma situação de risco. Nesses casos, a pessoa deve sempre agir com responsabilidade. Uma soneca social é mais uma norma cultural, em que outras pessoas fazem o mesmo (por exemplo, a sesta), e envolve fazer uma pausa durante o dia”, continua ele. “Por fim, uma soneca revigorante costuma ser uma estratégia para tentar recarregar as energias durante o dia.”".

Embora a maioria das pessoas não se beneficie de uma sesta cultural, talvez consiga tirar uma soneca rápida durante o trajeto ou na hora do almoço, se realmente sentir necessidade de recarregar as energias.

Mark Cropley, professor de psicologia da saúde na Universidade de Surrey, sugere que apenas «vinte minutos são suficientes para desligar o sistema nervoso e recarregar o corpo todo», pois qualquer período superior a trinta minutos fará com que entre num sono profundo e anulará quaisquer benefícios de curto prazo.

No entanto, Espie sugere que apenas cinco a dez minutos de descanso podem aliviar o cansaço.

"“Na prática, pode funcionar como uma pausa útil no trabalho. Por esse motivo, se for tirar uma soneca revigorante, o melhor é fazê-lo depois do almoço, entre 13h e 15h, quando há uma queda natural no nosso nível de alerta — e certamente antes das 16h.”".

Há algum benefício?

Se é um pai ou uma mãe de primeira viagem, pode aproveitar a sesta do bebé para tratar de algumas coisas, mas uma sesta revigorante também pode fazer toda a diferença, deixando-o mais descansado e cheio de energia.

"“Se dormiu pouco e está com dificuldade para manter os olhos abertos, uma soneca curta no início da tarde pode ajudar a recuperar o estado de alerta e melhorar o humor”, garante Espie. “No entanto, uma soneca tirada porque está com dificuldade para se manter acordado seria considerada uma ‘soneca necessária’, e não uma ‘soneca revigorante’.”".'

Embora as sestas possam trazer benefícios a curto prazo, não substituem uma rotina adequada.

"Sleep is not a commodity to be turned off and on as we see fit. Naps don't replace the necessidade de dormir à noite ",”, enfatiza Espie.

Tudo depende do momento

One way to melhore seu comportamento de sono is to plan when to go to bed depending on the time you need to wake up. This ensures you will not wake up mid-cycle during a deep sleep, which could leave you more likely to hit the snooze button.

Mas, se pretende tirar uma soneca, é melhor que ela seja curta, diz Espie.

"“Se adormecer e acordar durante o sono profundo ou de ondas lentas, pode levar algum tempo até despertar e ficar totalmente alerta. Isso é conhecido como ‘inércia do sono’ e pode acabar anulando o propósito da soneca”, explica ele.

Lembre-se: se você costuma tirar cochilos longos por estar privado de sono, isso já não é mais um cochilo. Espie chama isso de “sono consolidado” — e significa que você não está dormindo o suficiente à noite.

Dormindo no trabalho

Os hotéis-cápsula, compostos por quartos em formato de cápsula, são populares entre trabalhadores ocupados no Japão há décadas. Da mesma forma, 'bares de cochilo' estão surgindo em todo o mundo, permitindo que trabalhadores urbanos aluguem quartos por até duas horas para descansar. À medida que estilos de vida profissionais agitados se tornam a norma, algumas empresas estão até testando os benefícios de permitir que seus funcionários recarreguem as energias por 20 minutos no escritório, com a criação de espaços específicos para cochilos. Mas como isso afetaria o seu dia a dia?

"“Se estivermos extremamente sonolentos durante o dia, devemos parar e tirar uma soneca — especialmente se o nosso trabalho exigir atenção (como no caso de motoristas de caminhão, por exemplo). Mais uma vez, este seria um exemplo de uma soneca necessária, e não de uma soneca revigorante”, diz Espie.

E ele revela que a cafeína também pode ser particularmente útil nesse caso.

"“Quando se trata de reduzir a sonolência antes de dirigir, pesquisas sugerem que tomar uma xícara de café forte antes de cochilar por 15 a 20 minutos pode aumentar o estado de alerta ao acordar”, revela ele. “Isso acontece porque a cafeína leva de 15 a 20 minutos para fazer efeito. Assim, você aproveita os benefícios revigorantes do cochilo junto com o estímulo da cafeína.”".

Mais do que aparenta

If you do find yourself constantly tired, there could be an underlying cause. When it comes to necessary naps, it's important to examine the reasons behind it, such as estresse ou ansiedade.

"“Talvez seja porque não estamos dormindo o suficiente à noite, o que não é saudável, ou talvez porque exista um distúrbio do sono subjacente que precise de tratamento”, revela Espie.

Se sente frequentemente uma necessidade súbita de adormecer, é importante consultar o seu médico de família.

Espie suggests terapia cognitivo-comportamental (CBT) for those with insomnia, based on extensive clinical trial research.

Encontrando o seu ritmo

If you really want to overhaul your sleep schedule and rest in shorter bursts continuously, you could think about whether o sono polifásico will work for you.

But before you consider such an extreme sleep schedule, it's worth setting a routine. Try limiting your out-of-hours email checking and technology use after a certain point in the evening. You could also invest in a lâmpada de terapia de luz if you don't work somewhere with lots of natural light, as this can have a significant impact on mood and energy levels throughout the day.

"“Uma das coisas mais importantes quando se trata de sono é manter uma rotina regular de um dia para o outro. Para algumas pessoas, isso incluirá tirar sonecas, mas para outras, não. Tudo depende do que funciona para você”, diz Espie.

"“No entanto, nada substitui dar prioridade ao sono noturno, por isso é muito importante não criar o hábito de usar essas sestas breves como desculpa para dormir menos do que o necessário. Não recomendaria particularmente as sestas revigorantes”, alerta.

In addition, if you're suffering from insônia ,cochilar durante o dia pode dificultar o sono na hora de dormir, por isso deve ser evitado. E, se tiver insônia, também deve evitar dormir até mais tarde para não desregular seu relógio biológico — desculpe!