Gravidez e atividade física

Para a maioria das mulheres, é importante praticar alguma atividade física regular durante a gravidez como parte de um estilo de vida saudável. Na maioria dos casos, a atividade física moderada durante a gravidez é segura e pode trazer benefícios tanto para você quanto para o seu bebê, sem causar danos a nenhum de vocês.

Procure fazer uma combinação de atividades físicas aeróbicas (que aumentam a frequência cardíaca) e atividades de fortalecimento muscular. Em geral, recomenda-se um mínimo de 30 minutos de atividade física por dia. No entanto, há alguns esportes específicos que é melhor evitar durante a gravidez. Se sua gravidez não for simples, consulte seu médico sobre o melhor exercício para você.

O que é atividade física?

Atividade física é qualquer atividade que você possa fazer que ajude a melhorar ou manter sua aptidão física, bem como sua saúde em geral. Pode incluir:

• Atividades do dia a dia. Por exemplo, caminhar até o trabalho, fazer tarefas domésticas, jardinagem, trabalhos manuais em casa ou qualquer trabalho ativo ou manual que você possa realizar como parte de suas funções.

• Atividades recreativas ativas. Isso inclui atividades como dançar ou caminhar para recreação.

• Esporte. Por exemplo, exercícios e treinos de fitness na academia ou durante uma aula de exercícios, natação, tênis, etc.

If anyone does regular physical activity, it can have a number of health benefits. Consulte o folheto separado chamado Atividade Física para a Saúde.

Só porque você está grávida, geralmente, não significa que você deve parar qualquer atividade física. Da mesma forma, não significa que você não possa começar uma atividade física. Para a maioria das mulheres, é importante fazer alguma atividade física regular durante a gravidez como parte de um estilo de vida saudável. Na maioria dos casos, a atividade física moderada durante a gravidez é segura. Pode trazer benefícios tanto para você quanto para o seu bebê e não deve prejudicar nenhum dos dois. No entanto, você precisa ser sensata sobre o tipo de atividade física que realiza. Este folheto fornece detalhes sobre a atividade física durante a gravidez. Inclui tipos seguros de atividade física, benefícios da atividade física e quanto de atividade física você deve fazer durante a gravidez.

Quais são os benefícios da atividade física durante a gravidez?

Se você estiver regularmente ativa fisicamente durante a gravidez, isso pode trazer vários benefícios, tanto para você quanto para o seu bebê. Se você estiver grávida, a atividade física regular tem se mostrado capaz de:

• Ajuda você a manter um peso saudável durante e após a gravidez.

• Ajuda você a dormir melhor e sentir-se menos cansado.

• Reduza suas chances de desenvolver varizes.

• Reduza a probabilidade de inchaço nos seus pés, tornozelos ou mãos.

• Reduza a chance e a gravidade da ansiedade ou depressão.

• Ajude a prevenir dores nas costas.

• Reduza o risco de desenvolver diabetes durante a gravidez (diabetes gestacional). Em mulheres que desenvolvem diabetes durante a gravidez, a prática regular de atividade física pode ajudar a melhorar o controle da doença.

• Reduza o risco de problemas relacionados à hipertensão durante a sua gravidez.

• Reduza o tempo de recuperação após o parto.

Se você praticar alguma atividade física durante a gravidez, também terá mais chances de continuar após o parto e, assim, obter os benefícios a longo prazo da atividade física. Entre outras coisas, esses benefícios podem incluir alguma proteção contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, afinamento dos ossos (osteoporose), hipertensão, câncer de cólon e câncer de mama. A prática regular de atividade física também pode ajudar a controlar seu peso e manter um peso saudável a longo prazo.

Que tipo de atividade física devo fazer durante a gravidez?

Mulheres grávidas devem buscar, assim como mulheres não grávidas, uma combinação de atividades físicas aeróbicas e de fortalecimento muscular.

• é qualquer atividade que faça seu coração e pulmões trabalharem mais. Por exemplo, caminhar rapidamente, correr, nadar ou dançar. Algumas atividades normais do seu dia a dia (atividades cotidianas) também podem ser consideradas atividades aeróbicas. Exemplos incluem tarefas domésticas relativamente pesadas, subir escadas ou jardinagem que te deixam levemente sem fôlego e suado is any activity that makes your heart and lungs work harder. For example, brisk walking, jogging, swimming or dancing. Some normal activities that are part of your daily routine (everyday activities) can also be classed as aerobic activity. Examples include fairly heavy housework, climbing the stairs, or gardening that makes you mildly out of breath and mildly sweaty.

• Atividade de fortalecimento muscular can include climbing stairs, walking uphill, lifting or carrying shopping, weight training. Yoga, Pilates or similar resistance exercises that use your major muscle groups are usually suitable in pregnancy. However, let your instructor know you are pregnant. There may be some adaptations needed - for example, positions which are not advisable.

As well as this, pelvic floor exercises are also important during pregnancy and are advised for all pregnant women. They can help to strengthen the muscles of your pelvic floor, which can come under strain whilst you are pregnant, and especially during labour. Consulte o folheto separado chamado Exercícios do Assoalho Pélvico.

O objetivo da atividade física durante a gravidez é que você possa manter um bom nível de condicionamento físico ao longo de toda a gestação, em vez de buscar o seu pico de aptidão.

Você precisa ter cuidado com o tipo de atividade física que escolhe para não correr risco de prejudicar a si mesma ou ao seu bebê. Algumas mudanças acontecem naturalmente no seu corpo durante a gravidez. Por exemplo, alterações hormonais podem afetar seus músculos e ligamentos. Por isso, suas articulações podem ficar mais laxas e mais móveis durante a gravidez. Se você não tiver cuidado e, dependendo do tipo de atividade física que praticar, isso pode aumentar suas chances de se machucar.

A seguir, algumas orientações sobre os tipos de atividade física a evitar (ou pensar cuidadosamente antes de fazer) durante a gravidez:

• Após 16 semanas de gravidez, você não deve fazer exercícios deitada de costas. Isso porque um dos principais vasos sanguíneos do seu corpo (chamado veia cava) pode ser comprimido pelo bebê em crescimento se você estiver nessa posição. Isso pode fazer você se sentir tonta e possivelmente desmaiar.

• Você não deve fazer mergulho durante a gravidez porque seu bebê em desenvolvimento corre o risco de desenvolver problemas como a doença de descompressão. (Quando você retorna à pressão atmosférica normal ao emergir após o mergulho, bolhas de gás nitrogênio podem se formar na corrente sanguínea do seu bebê e bloquear a circulação nos pequenos vasos sanguíneos do cérebro e de outras partes.)

• Pense cuidadosamente e tome cuidado se estiver considerando atividades nas quais seja mais provável perder o equilíbrio e cair. Uma queda pode machucar seu abdômen e possivelmente prejudicar seu bebê em desenvolvimento. Essas atividades incluem equitação, esqui downhill, hóquei no gelo, ginástica e ciclismo ao ar livre.

• Durante esportes de contato ou outros esportes onde você pode ser atingido acidentalmente, há o risco de ser atingido na região abdominal. Esses esportes geralmente não são recomendados durante a gravidez. Esses esportes incluem basquete, futebol, squash, judô, boxe, kickboxing, etc.

Caminhar é uma atividade física muito boa durante a gravidez. Nadar também é benéfico. Aulas especiais de aquanatal ou outras aulas de exercícios voltadas especificamente para gestantes são oferecidas em muitas regiões. Se você estiver participando de outra aula de exercícios que não seja dedicada às gestantes, informe ao seu instrutor que está grávida. Além disso, lembre-se sempre de fazer aquecimento no início e desaquecimento no final de cada sessão.

Procure incorporar a atividade física na sua rotina diária. Use as escadas em vez do elevador no trabalho ou no shopping. Faça uma caminhada rápida na hora do almoço. Tente não ficar sentado por longos períodos em frente à televisão ou ao computador. Caminhe em vez de dirigir até as lojas, etc.

Quanto de atividade física devo fazer durante a gravidez?

Se você era alguém que praticava exercícios regularmente antes de engravidar

Em geral, desde que o tipo de atividade física seja sensato (veja acima), você pode tentar manter seu nível habitual de atividade física pelo tempo que for confortável.

No entanto, é normal que, à medida que sua gravidez avança, você precise diminuir a intensidade de sua atividade física e não possa se exercitar no mesmo nível de antes. Ouça seu corpo. Consulte seu médico ou parteira para obter orientações sobre seu programa habitual de atividades físicas e como ele deve ser adaptado durante a gravidez.

Um bom objetivo é fazer de 20 a 30 minutos de atividade física aeróbica por dia durante a gravidez. Evite fazer exercícios de alta intensidade por mais de 45 minutos de uma vez.

Se você é alguém que não foi muito ativo fisicamente antes da gravidez

Se isso se aplica a você, não seria sensato começar repentinamente um programa de atividade física intensiva. Comece com 15 minutos de atividade física três vezes por semana. Você pode então aumentar gradualmente para sessões de 30 minutos, quatro vezes por semana, e depois para 30 minutos todos os dias.

Você deve procurar fazer atividades físicas de intensidade moderada. Isso significa que você fica aquecido, levemente sem fôlego e levemente suado. Uma boa ferramenta que você pode usar para medir a intensidade da sua atividade física é o teste de fala. Você deve tentar ainda conseguir falar e manter uma conversa enquanto faz atividade física. Se conseguir fazer isso, provavelmente está exercitando-se no nível ou intensidade corretos. Se ficar sem fôlego demais para falar enquanto faz atividade física, provavelmente está fazendo demais.

Atividade física durante a gravidez é segura para todas as mulheres?

A atividade física durante a gravidez é segura para a maioria das mulheres. No entanto, há algumas gestantes que devem consultar seu médico ou parteira antes de praticar qualquer atividade física durante a gravidez. Seu médico ou parteira poderá orientar se é seguro para elas participarem de atividades físicas. Isso inclui gestantes com:

• Problemas cardíacos conhecidos.

• Doença pulmonar conhecida.

• Sangramento vaginal que persiste durante toda a gravidez.

• Pressão alta durante a gravidez.

• Histórico de trabalho de parto prematuro (pré-termo) no passado.

• Algum sinal de trabalho de parto prematuro durante esta gravidez.

• Ruptura prematura das membranas.

• Fraqueza conhecida do colo do útero, incluindo mulheres que fizeram uma sutura cervical (cerclagem cervical).

• Placenta prévia (quando a placenta está baixa no útero ou sobre o colo do útero).

• Sinais de que o bebê pode estar abaixo do peso na data prevista na ultrassonografia durante esta gravidez.

• Uma gravidez gemelar ou múltipla (gêmeos, trigêmeos, quadrigêmeos, etc.).

• Diabetes mal controlada durante a gravidez.

• Crises (convulsões) mal controladas durante a gravidez.

• Doença da tireoide mal controlada durante a gravidez.

• Anemia durante a gravidez deles.

• Problemas ósseos ou nas articulações que podem afetar a capacidade de exercitar-se.

• Um transtorno alimentar como anorexia.

Você também deve conversar com seu médico ou obstetra antes de iniciar qualquer atividade física durante a gravidez se você:

• Fumar mais de 20 cigarros por dia.

• São alguém que normalmente não faz muita atividade física.

• Estão com excesso de peso (têm um índice de massa corporal superior a 40).

Há alguma razão para eu parar de fazer exercícios durante a gravidez?

Como mencionado acima, existem muitos benefícios em praticar atividade física regularmente durante a gravidez. E, de modo geral, os benefícios de se exercitar durante a gravidez superam amplamente quaisquer riscos. No entanto, há algumas coisas às quais você deve ficar atento. Você deve parar de se exercitar e procurar atendimento médico de emergência se desenvolver:

• Sofrimento excessivo de falta de ar.

• Dor no peito ou um coração pulsante (palpitações).

• Tontura ou sensação de desmaio.

• Contrações dolorosas, sinais de trabalho de parto ou qualquer vazamento de líquido amniótico.

• Sangramento vaginal.

• Cansaço excessivo.

• Dor na barriga (abdominal), pelve ou costas.

• Dor de cabeça intensa.

• Sintomas de fraqueza muscular.

• Dor ou inchaço na panturrilha.

• Preocupações de que seu bebê está se mexendo menos.

Alguns outros pontos sobre atividade física durante a gravidez

Existem algumas outras coisas das quais você deve tomar cuidado ao fazer atividade física durante a gravidez:

• Cuidado para não superaquecer durante o exercício. Certifique-se de beber bastante líquidos enquanto estiver se exercitando e evite fazer exercícios em dias quentes.

• Não deixe seus níveis de açúcar no sangue caírem muito. Se você estiver fazendo muita atividade física, certifique-se de comer calorias suficientes para suportar o nível de atividade que está realizando.

• Se você estiver viajando para altitudes de 2.500 m ou mais, deve tomar cuidado. Descanse o máximo possível durante os primeiros quatro a cinco dias em que estiver lá. Isso porque se esforçar demais em altitudes tão elevadas pode reduzir o fluxo de sangue para o seu útero. Isso pode significar que o fluxo de sangue para a sua placenta e o bebê seja reduzido. Após alguns dias, seu corpo começa a se adaptar a estar nessa altitude mais elevada e a compensar essa condição.

• Evite nadar ou fazer exercícios em água com temperaturas acima de 32°C.

Atividade física após o nascimento do seu bebê

Mais uma vez, a atividade física regular após o nascimento do seu bebê pode trazer vários benefícios. A atividade física regular após o parto pode:

• Ajuda você a perder peso e recuperar a forma.

• Aumente seus níveis de energia.

• Melhore seu humor.

• Significa que você tem menos chances de desenvolver ansiedade ou depressão pós-parto.

• Ajude a fortalecer os músculos do seu assoalho pélvico e a reduzir a chance de desenvolver incontinência de esforço.

Se você estiver amamentando e praticando exercícios moderados (os 30 minutos de exercício de intensidade moderada, conforme descrito acima), isso não deve reduzir a quantidade ou a qualidade do seu leite ou ter efeitos colaterais no seu bebê.

No entanto, você ainda precisa ser prudente com sua atividade física após o parto. Geralmente, recomenda-se que você possa começar a caminhar, fazer exercícios do assoalho pélvico e alongamentos imediatamente após o parto, desde que tenha tido um parto normal sem complicações. Você deve aumentar gradualmente sua atividade física para atingir os níveis pré-gravidez. Se você fez uma cesariana, deve consultar seu médico ou parteira para saber quando é seguro começar a atividade física. Em geral, não costuma ser recomendado começar até após sua avaliação pós-parto, entre 6 e 8 semanas.