Flounder Poached in Fennel-Tomato Sauce
Revisado por UK recipe editorsAuthored by UK recipe editorsPublicado originalmente 28 Jan 2026
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This poached flounder in fennel and tomato sauce is a sophisticated yet simple high-protein dish that brings the light, fresh flavours of the Mediterranean to your kitchen. By gently simmering the delicate white fish in a fragrant tomato base, you ensure the fillets remain moist and tender while absorbing the aromatic notes of aniseed from the fennel and tarragon. The addition of crushed red pepper flakes provides a subtle, warming heat that perfectly balances the sweetness of the softened fennel bulb.
Ideal for a nutritious midweek supper, this recipe is naturally low in fat and packed with lean protein. It is a wonderful way to introduce more seafood into your diet without the need for complex techniques or heavy sauces. For a complete and satisfying meal, serve the fish in shallow bowls with a side of steamed greens or a crusty piece of wholemeal bread to soak up the delicious savoury juices.
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Ingredients for Flounder Poached in Fennel-Tomato Sauce
3/4 colher de chá de sementes de erva-doce
1/8 colher de chá de flocos de pimenta vermelha esmagados
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 small fennel bulb, thinly sliced, plus fennel fronds for garnish
Sal kosher, pimenta moída na hora
350ml store-bought marinara sauce, preferably with no sugar added
110g pieces skinless flounder fillet
Coarsely chopped fresh tarragon
A spice mill (optional)
How to make Flounder Poached in Fennel-Tomato Sauce
Voltar ao conteúdoCoarsely grind fennel seeds and red pepper flakes in a spice mill or with a mortar and pestle. Alternatively, place in a resealable freezer bag. Crush with a rolling pin or large skillet. Set aside.
Heat oil in a large skillet over medium-low heat. Add sliced fennel, season with salt and pepper, and cook, stirring often, until soft, 10-12 minutes. Add spices and cook, stirring often, until spices are beginning to darken, about 1 minute.
Add marinara sauce and 120ml water to skillet; bring to a simmer and cook to meld flavours, about 5 minutes. Season with salt and pepper.
Season fish with salt and pepper and fold fillets in thirds or in half to form packets. Place fillets in sauce. Cover skillet and reduce heat to medium-low. Cook until fish is opaque and beginning to flake, 12-15 minutes.
Divide fennel-tomato sauce and fish among shallow bowls. Sprinkle tarragon and fennel fronds over.
Aviso Legal
Embora todos os esforços tenham sido feitos para garantir que as informações sejam precisas e atualizadas, as necessidades individuais podem variar e os requisitos dietéticos podem diferir com base nas condições de saúde pessoais. Sempre verifique os rótulos dos alimentos e as informações sobre alérgenos antes de preparar ou consumir qualquer receita. Se você tiver preocupações específicas de saúde, alergias, intolerâncias ou estiver seguindo uma dieta prescrita por um médico, procure orientação do seu médico, farmacêutico ou de um nutricionista registrado antes de fazer mudanças significativas na sua dieta ou estilo de vida.
Histórico do artigo
As informações nesta página são revisadas por pares por clínicos qualificados.
28 Jan 2026 | Publicado originalmente
Escrito por:
Editores de receitas do Reino Unido
Revisado por
Editores de receitas do Reino Unido
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