Mediterranean Microwave Fish With Green Beans, Tomatoes, and Olives
Revisado por UK recipe editorsAuthored by UK recipe editorsPublicado originalmente 28 Jan 2026
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This Mediterranean microwave fish is a vibrant and nutritious choice for a midweek meal when time is short but you still want a wholesome dinner. By gently steaming white fish fillets over a bed of fresh green beans, cherry tomatoes, and briny Kalamata olives, you create a sophisticated dish with minimal effort. The combination of garlic, thyme, and a splash of dry white wine builds a light, aromatic sauce that perfectly complements the delicate texture of the flounder or tilapia.
As a diabetes-friendly recipe, this dish is naturally low in carbohydrates and high in lean protein, making it an excellent addition to a balanced diet. The use of the microwave ensures the vegetables retain their crunch and the fish stays moist without the need for excessive fats. Serve this simple, one-dish wonder on its own for a light supper or with a small portion of wholemeal couscous to soak up the savoury juices.
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Ingredients for Mediterranean Microwave Fish With Green Beans, Tomatoes, and Olives
230g de vagens verdes, limpas
275ml cherry tomatoes
30g pitted Kalamata olives, thinly sliced (about 3 tablespoons )
2 garlic cloves, very finely chopped
2 tablespoons dry white wine
1 colher de sopa de azeite de oliva
3/4 colher de chá de sal kosher, dividido
1/4 teaspoons freshly ground black pepper, divided
2 (170g) skinless flounder or tilapia fillets, 1/2 inch thick
2 ramos de tomilho
An 8x8-inch microwave-proof baking dish
How to make Mediterranean Microwave Fish With Green Beans, Tomatoes, and Olives
Voltar ao conteúdoToss green beans, tomatoes, olives, garlic, wine, oil, 1/4 teaspoons salt, and 1/8 teaspoons pepper in baking dish. Cover with plastic wrap, poke a small hole in the centre, and microwave on high 3 minutes. Remove from microwave, uncover, and stir.
Season fish on both sides with remaining 1/2 teaspoons salt and 1/8 teaspoons pepper, then arrange over green bean mixture in baking dish. Top each fillet with 2 thyme sprigs. Cover with plastic wrap and microwave on high 2 1/2 minutes. Check if fish is opaque; if not, continue microwaving at 20-second intervals. Remove from microwave and let sit, covered, 2 minutes.
Aviso Legal
Embora todos os esforços tenham sido feitos para garantir que as informações sejam precisas e atualizadas, as necessidades individuais podem variar e os requisitos dietéticos podem diferir com base nas condições de saúde pessoais. Sempre verifique os rótulos dos alimentos e as informações sobre alérgenos antes de preparar ou consumir qualquer receita. Se você tiver preocupações específicas de saúde, alergias, intolerâncias ou estiver seguindo uma dieta prescrita por um médico, procure orientação do seu médico, farmacêutico ou de um nutricionista registrado antes de fazer mudanças significativas na sua dieta ou estilo de vida.
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Histórico do artigo
As informações nesta página são revisadas por pares por clínicos qualificados.
28 Jan 2026 | Publicado originalmente
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