Os melhores aplicativos de mindfulness, segundo especialistas

O que é mindfulness?

Atenção plena may feel like a modern buzzword in Western culture, but this psychological practice dates back thousands of years. This concept has roots in Eastern traditions - such as Buddhism and yoga - and has grown in popularity, becoming a psychotherapy technique used around the world. Mindfulness helps people improve their mental health and wellbeing.

Como os especialistas descrevem a atenção plena?

"A atenção plena é um conceito que faz parte de alguns treinamentos de psicoterapia, pois pode apoiar os clientes regulando seu sistema nervoso e ajudando-os com ferramentas holísticas mais amplas para apoiar sua recuperação de problemas de saúde mental", diz a psicoterapeuta da UKCP Melissa Cliffe.

Para Judy Claughton, professora de meditação credenciada pela BSOM na BalanceTime, a definição mais simples é que: "A atenção plena é uma maneira de focar sua atenção no que está acontecendo em cada momento e estar presente para os pensamentos e sentimentos que surgem e desaparecem. A parte desafiadora da atenção plena é então deixar esses pensamentos e sentimentos passarem com um senso de gratidão e compostura."

If you're thinking this sounds the same as meditação, você não está errado. Claughton acrescenta que a prática de meditação é melhor entendida como um exercício que você pode usar em sua vida diária para ajudar a alcançar um estado de consciência plena. Mas esta não é a única maneira de praticar a atenção plena:

"Existem muitas maneiras de praticar a atenção plena," acrescenta o Dr. Syed Azmatullah, presidente e psicoterapeuta da UKCP. "Você pode fazer isso lavando louça ou varrendo folhas no caminho do jardim. O importante é que sua consciência esteja totalmente com a experiência do que você está fazendo e sentindo. Quando você sentir sua mente divagar, a ideia é que você, gentilmente e sem julgamento, redirecione sua consciência de volta para a experiência do que está fazendo.

Benefícios do mindfulness

Focar no presente e gerenciar pensamentos dispersos com calma não é uma tarefa fácil. No entanto, a ideia é que você reeduque seu cérebro praticando a atenção plena; Claughton descreve a atenção plena como a prática da mudança mental da sua onda cerebral "ativa" (beta) para a onda de "devaneio" (alfa), a onda "profundamente relaxante" (teta) e a onda cerebral que ajuda você a dormir (delta).

Isso pode parecer um pouco complicado, mas começará a parecer mais natural quanto mais você praticar. Se você se sentir desanimado, pode ajudar pensar nos muitos benefícios possíveis.

One of the most common reasons people take up mindfulness is to better cope with estresse e/ou ansiedade. Azmatullah explains that, by developing the ability to "witness" your thoughts, rather than being captivated by them, you develop the ability to put anxious and negative thoughts into context and to balance them with "in the moment experiences".

"Mindfulness has a host of proven benefits, from helping to regulate stress and reduce anxiety, to increasing creativity." Claughton explains. "It can also boost your immune system, help improve the qualidade do seu sono, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e apoiam a recuperação de doenças físicas e mentais."

Além de ser uma ferramenta útil para ajudar a acalmar lutas mentais e emocionais, estudos também encontraram uma associação positiva entre a prática da atenção plena e realizações pessoais, obtenção de sono de boa qualidade, autocompaixão e relaxamento¹.

Isso significa que qualquer pessoa pode praticar e se beneficiar do mindfulness - não apenas aqueles que estão enfrentando problemas de saúde mental ou física.

Os melhores aplicativos de mindfulness

À medida que mais pessoas se tornam conscientes dos benefícios da atenção plena, há um apetite crescente por aplicativos de mindfulness e meditação. De fato, mais de 2.500 aplicativos de mindfulness foram lançados desde 2015², e o mercado está previsto para atingir US$ 2,1 bilhões até 2025³.

Siobhan McGee, UKCP psychotherapist and director and tutor at the Karuna Institute, believes mindfulness apps can be helpful if someone isn't plugged into a regular mindfulness practice or a meditation group. "It can also support people in between sessões de terapia, ajudando a lembrá-los e incentivando-os a praticar a atenção plena."

Cliffe concorda que esses aplicativos podem aprimorar o trabalho que os terapeutas realizam em suas sessões. Ela destaca que há o benefício adicional da conveniência; "seja alguém capaz de dedicar três minutos ou meia hora à prática, eles podem encontrar algo que lhes convém."

Quais aplicativos de mindfulness nossos especialistas recomendam aos seus clientes? Resumimos seus prós e contras:

Calm - uma experiência "freemium"

You may have already heard of Calm, um aplicativo que frequentemente lidera a lista dos aplicativos gratuitos de mindfulness mais populares no Apple iTunes⁴. Muitos dos nossos especialistas também são fãs que regularmente recomendam aos seus clientes o uso do Calm entre as sessões como parte de uma "abordagem holística para o bem-estar mental", de acordo com Cliffe.

Com a versão gratuita do aplicativo, você pode selecionar entre uma variedade de objetivos diferentes que a atenção plena pode ajudar - como melhorar a qualidade do seu sono ou melhorar seu foco - antes de ser direcionado para os recursos mais relevantes.

Vantagens

• Meditações diárias não guiadas.

• Algumas meditações guiadas.

• Exercícios de respiração.

• Histórias para dormir gravadas por celebridades.

• Música relaxante e sons da natureza reais.

• Uma seção para crianças.

• Uma experiência personalizada e a capacidade de acompanhar estatísticas, incluindo um rastreador de humor.

Contras

• Há tanto conteúdo que novos usuários podem achar um pouco difícil de navegar.

• Alguns usuários podem achar os sons da natureza distrativos.

A versão paga do aplicativo inclui acesso a mais de 100 meditações guiadas, 200 histórias para dormir, masterclasses com especialistas em mindfulness de renome mundial e faixas de música extras.

Headspace - fácil de usar

Headspace is another competitor for the best mindfulness app crown, and another clear favourite with our experts. Despite containing a lot of content, people frequently rate this app more organised, clearly structured, and easier to use than Calm.

Após o período de teste gratuito de sete ou 14 dias, os usuários geralmente precisam se inscrever e pagar para manter os recursos do aplicativo desbloqueados. Dito isso, no espírito de sua missão de: "Melhorar a saúde e a felicidade do mundo." O Headspace oferece acesso gratuito a:

• Funcionários do NHS - in recognition of their stressful working conditions.

• Funcionários de escolas primárias e secundárias - who can use the app to help their students build healthy mindfulness habits.

Headspace no longer offers free access to students, but they can still get a discount quando eles se inscrevem através do site.

Vantagens

• Biblioteca bem organizada de meditações - até 30 minutos cada.

• Listas de tarefas diárias personalizadas.

• Sessões em grupo para se conectar com outros.

• Animações para explicar conceitos.

• Seção infantil.

• O conteúdo está claramente rotulado e é fácil de navegar.

Contras

• Sem conteúdo gratuito, exceto para funcionários do NHS e educadores.

• Como as meditações duram até 30 minutos, isso pode parecer limitante para praticantes mais avançados que buscam uma prática mais profunda.

InsightTimer - maior biblioteca gratuita

Craughton's favourite is InsightTimer, um aplicativo de mindfulness que se orgulha de ter 130.000 meditações guiadas disponíveis na versão gratuita do aplicativo - a maior biblioteca do seu tipo.

Vantagens

• Milhares de meditações guiadas.

• Um cronômetro que você pode configurar para suas sessões de prática de mindfulness.

• Mentores disponíveis.

• Música relaxante.

• Histórias para dormir.

• Centro comunitário para se conectar com pessoas.

• Tudo é livre de anúncios.

Contras

• A grande biblioteca de meditação pode parecer avassaladora quando você se junta pela primeira vez.

• Muitos dos cursos de meditação parecem ser direcionados a praticantes mais avançados.

Uma assinatura premium desbloqueará mais recursos para ajudar você a levar sua prática para o próximo nível, incluindo centenas de cursos conduzidos por professores, um avançado reprodutor de áudio e um prático recurso de escuta offline. Você pode experimentar a versão paga com um teste gratuito de sete dias.

Existem desvantagens nos aplicativos de mindfulness?

Aplicativos não são uma solução "cura tudo"

"O perigo com os aplicativos de mindfulness é que as pessoas podem vê-los como uma solução para tudo, o que não é o que eles foram projetados para fazer", adverte Craughton. Embora possam ajudá-lo a começar a desenvolver habilidades úteis de mindfulness, você pode precisar de um suporte mais amplo e de um espaço onde possa mergulhar profundamente em sua saúde mental com um terapeuta.

O risco de rolar e cair em buracos de coelho nas redes sociais

As with many activities on our phones, it's all too easy to become distracted by mindless scrolling and disappear down buracos de coelho das redes sociais.

"É aí que uma aula ou trabalhar diretamente com um professor realmente faz a diferença na construção de uma prática de mindfulness", acrescenta Craughton.

Nem todos oferecem acesso gratuito

There are several alternative free resources to subscription mindfulness apps, including free podcasts de mindfulness no Spotify and other resources on YouTube, Instagram, Facebook, and TikTok. This said, apps offer large amounts of content all in one place, which can help to take the effort out of regularly sourcing new content by yourself.

Leitura adicional

1. Janssen et al: Efeitos da redução de estresse baseada em mindfulness na saúde mental dos funcionários: Uma revisão sistemática.

2. USA Today Tech.

3. Finanças Online: 50 estatísticas essenciais sobre meditação para 2022: benefícios, tecnologia e dados de prática.

4. Giacobbi: Eficácia do aplicativo móvel de meditação mindfulness, Calm, para reduzir o estresse entre estudantes universitários: ensaio clínico randomizado.