Os melhores aplicativos de mindfulness, segundo especialistas

O que é mindfulness?

Atenção plena pode parecer uma palavra da moda na cultura ocidental, mas essa prática psicológica remonta a milhares de anos. Este conceito tem raízes em tradições orientais - como o Budismo e yoga - e tem crescido em popularidade, tornando-se uma técnica de psicoterapia utilizada em todo o mundo. A atenção plena ajuda as pessoas a melhorar sua saúde mental e bem-estar.

Como os especialistas descrevem a atenção plena?

"A atenção plena é um conceito que faz parte de alguns treinamentos de psicoterapia, pois pode apoiar os clientes regulando seu sistema nervoso e ajudando-os com ferramentas holísticas mais amplas para apoiar sua recuperação de problemas de saúde mental", diz a psicoterapeuta da UKCP Melissa Cliffe.

Para Judy Claughton, professora de meditação credenciada pela BSOM na BalanceTime, a definição mais simples é que: "A atenção plena é uma maneira de focar sua atenção no que está acontecendo em cada momento e estar presente para os pensamentos e sentimentos que surgem e desaparecem. A parte desafiadora da atenção plena é então deixar esses pensamentos e sentimentos passarem com um senso de gratidão e compostura."

Se você está pensando que isso soa igual a meditação, você não está errado. Claughton acrescenta que a prática de meditação é melhor entendida como um exercício que você pode usar em sua vida diária para ajudar a alcançar um estado de consciência plena. Mas esta não é a única maneira de praticar a atenção plena:

"Existem muitas maneiras de praticar a atenção plena," acrescenta o Dr. Syed Azmatullah, presidente e psicoterapeuta da UKCP. "Você pode fazer isso lavando louça ou varrendo folhas no caminho do jardim. O importante é que sua consciência esteja totalmente com a experiência do que você está fazendo e sentindo. Quando você sentir sua mente divagar, a ideia é que você, gentilmente e sem julgamento, redirecione sua consciência de volta para a experiência do que está fazendo.

Focar no presente e gerenciar pensamentos dispersos com calma não é uma tarefa fácil. No entanto, a ideia é que você reeduque seu cérebro praticando a atenção plena; Claughton descreve a atenção plena como a prática da mudança mental da sua onda cerebral "ativa" (beta) para a onda de "devaneio" (alfa), a onda "profundamente relaxante" (teta) e a onda cerebral que ajuda você a dormir (delta).

Isso pode parecer um pouco complicado, mas começará a parecer mais natural quanto mais você praticar. Se você se sentir desanimado, pode ajudar pensar nos muitos benefícios possíveis.

Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas adotam a atenção plena é lidar melhor com estresse e/ou ansiedade. Azmatullah explica que, ao desenvolver a capacidade de "observar" seus pensamentos, em vez de ser cativado por eles, você desenvolve a habilidade de colocar pensamentos ansiosos e negativos em contexto e equilibrá-los com "experiências do momento".

"A atenção plena tem uma série de benefícios comprovados, desde ajudar a regular o estresse e reduzir a ansiedade, até aumentar a criatividade." Claughton explica. "Também pode fortalecer o seu sistema imunológico, ajudar a melhorar o qualidade do seu sono, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e apoiam a recuperação de doenças físicas e mentais."

Além de ser uma ferramenta útil para ajudar a acalmar lutas mentais e emocionais, estudos também encontraram uma associação positiva entre a prática da atenção plena e realizações pessoais, obtenção de sono de boa qualidade, autocompaixão e relaxamento¹.

Isso significa que qualquer pessoa pode praticar e se beneficiar do mindfulness - não apenas aqueles que estão enfrentando problemas de saúde mental ou física.

À medida que mais pessoas se tornam conscientes dos benefícios da atenção plena, há um apetite crescente por aplicativos de mindfulness e meditação. De fato, mais de 2.500 aplicativos de mindfulness foram lançados desde 2015², e o mercado está previsto para atingir US$ 2,1 bilhões até 2025³.

Siobhan McGee, psicoterapeuta da UKCP e diretora e tutora no Instituto Karuna, acredita que aplicativos de mindfulness podem ser úteis se alguém não estiver conectado a uma prática regular de mindfulness ou a um grupo de meditação. "Também pode apoiar as pessoas entre sessões de terapia, ajudando a lembrá-los e incentivando-os a praticar a atenção plena."

Cliffe concorda que esses aplicativos podem aprimorar o trabalho que os terapeutas realizam em suas sessões. Ela destaca que há o benefício adicional da conveniência; "seja alguém capaz de dedicar três minutos ou meia hora à prática, eles podem encontrar algo que lhes convém."

Quais aplicativos de mindfulness nossos especialistas recomendam aos seus clientes? Resumimos seus prós e contras:

Você já deve ter ouvido falar de Calm, um aplicativo que frequentemente lidera a lista dos aplicativos gratuitos de mindfulness mais populares no Apple iTunes⁴. Muitos dos nossos especialistas também são fãs que regularmente recomendam aos seus clientes o uso do Calm entre as sessões como parte de uma "abordagem holística para o bem-estar mental", de acordo com Cliffe.

Com a versão gratuita do aplicativo, você pode selecionar entre uma variedade de objetivos diferentes que a atenção plena pode ajudar - como melhorar a qualidade do seu sono ou melhorar seu foco - antes de ser direcionado para os recursos mais relevantes.

Prós

• Meditações diárias não guiadas.

• Algumas meditações guiadas.

• Exercícios de respiração.

• Histórias para dormir gravadas por celebridades.

• Música relaxante e sons da natureza reais.

• Uma seção para crianças.

• Uma experiência personalizada e a capacidade de acompanhar estatísticas, incluindo um rastreador de humor.

Contras

• Há tanto conteúdo que novos usuários podem achar um pouco difícil de navegar.

• Alguns usuários podem achar os sons da natureza distrativos.

A versão paga do aplicativo inclui acesso a mais de 100 meditações guiadas, 200 histórias para dormir, masterclasses com especialistas em mindfulness de renome mundial e faixas de música extras.

Headspace é outro concorrente para a coroa de melhor aplicativo de mindfulness, e outro claro favorito entre nossos especialistas. Apesar de conter muito conteúdo, as pessoas frequentemente classificam este aplicativo como mais organizado, claramente estruturado e mais fácil de usar do que o Calm.

Após o período de teste gratuito de sete ou 14 dias, os usuários geralmente precisam se inscrever e pagar para manter os recursos do aplicativo desbloqueados. Dito isso, no espírito de sua missão de: "Melhorar a saúde e a felicidade do mundo." O Headspace oferece acesso gratuito a:

• Funcionários do NHS - em reconhecimento às suas condições de trabalho estressantes.

• Funcionários de escolas primárias e secundárias - quem pode usar o aplicativo para ajudar seus alunos a desenvolver hábitos saudáveis de atenção plena.

O Headspace não oferece mais acesso gratuito para estudantes, mas eles ainda podem obter um desconto quando eles se inscrevem através do site.

Prós

• Biblioteca bem organizada de meditações - até 30 minutos cada.

• Listas de tarefas diárias personalizadas.

• Sessões em grupo para se conectar com outros.

• Animações para explicar conceitos.

• Seção infantil.

• O conteúdo está claramente rotulado e é fácil de navegar.

Contras

• Sem conteúdo gratuito, exceto para funcionários do NHS e educadores.

• Como as meditações duram até 30 minutos, isso pode parecer limitante para praticantes mais avançados que buscam uma prática mais profunda.

O favorito de Craughton é InsightTimer, um aplicativo de mindfulness que se orgulha de ter 130.000 meditações guiadas disponíveis na versão gratuita do aplicativo - a maior biblioteca do seu tipo.

Prós

• Milhares de meditações guiadas.

• Um cronômetro que você pode configurar para suas sessões de prática de mindfulness.

• Mentores disponíveis.

• Música relaxante.

• Histórias para dormir.

• Centro comunitário para se conectar com pessoas.

• Tudo é livre de anúncios.

Contras

• A grande biblioteca de meditação pode parecer avassaladora quando você se junta pela primeira vez.

• Muitos dos cursos de meditação parecem ser direcionados a praticantes mais avançados.

Uma assinatura premium desbloqueará mais recursos para ajudar você a levar sua prática para o próximo nível, incluindo centenas de cursos conduzidos por professores, um avançado reprodutor de áudio e um prático recurso de escuta offline. Você pode experimentar a versão paga com um teste gratuito de sete dias.

Aplicativos não são uma solução "cura tudo"

"O perigo com os aplicativos de mindfulness é que as pessoas podem vê-los como uma solução para tudo, o que não é o que eles foram projetados para fazer", adverte Craughton. Embora possam ajudá-lo a começar a desenvolver habilidades úteis de mindfulness, você pode precisar de um suporte mais amplo e de um espaço onde possa mergulhar profundamente em sua saúde mental com um terapeuta.

O risco de rolar e cair em buracos de coelho nas redes sociais

Como acontece com muitas atividades em nossos telefones, é muito fácil se distrair com a rolagem sem sentido e se perder em buracos de coelho das redes sociais.

"É aí que uma aula ou trabalhar diretamente com um professor realmente faz a diferença na construção de uma prática de mindfulness", acrescenta Craughton.

Nem todos oferecem acesso gratuito

Existem vários recursos alternativos gratuitos para aplicativos de mindfulness por assinatura, incluindo gratuitos podcasts de mindfulness no Spotify e outros recursos no YouTube, Instagram, Facebook e TikTok. Dito isso, os aplicativos oferecem grandes quantidades de conteúdo em um só lugar, o que pode ajudar a reduzir o esforço de buscar regularmente novos conteúdos por conta própria.

1. Janssen et al: Efeitos da redução de estresse baseada em mindfulness na saúde mental dos funcionários: Uma revisão sistemática.

2. USA Today Tech.

3. Finanças Online: 50 estatísticas essenciais sobre meditação para 2022: benefícios, tecnologia e dados de prática.

4. Giacobbi: Eficácia do aplicativo móvel de meditação mindfulness, Calm, para reduzir o estresse entre estudantes universitários: ensaio clínico randomizado.