Lidando com a depressão

Como lidar com depressão leve

Há muito que você pode fazer por conta própria para lidar com os sintomas de depressão, uma vez que você tenha sido orientado na direção certa. Isso às vezes é chamado de autoajuda guiada. Há muitos conselhos por aí - na internet, em um folheto como este, em revistas e livros e de profissionais como médicos de clínica geral, enfermeiros de prática e conselheiros.

Não guarde para si

Não tente 'seguir em frente' com sua depressão. Você pode tentar esconder seus sentimentos na esperança de que sua depressão desapareça. Você pode temer que revelar que tem depressão seja um sinal de fraqueza. Isso pode ser agravado por comentários indelicados de conhecidos que dizem que você deve 'levantar a cabeça'.

Tentar suprimir sua depressão nunca é uma boa ideia e só vai piorar sua situação. Este folheto mostra como entender seus sintomas, que a depressão é uma doença e que é muito comum. Passar tempo sendo aberto e honesto com sua família e amigos os ajudará a entender e eles podem ser uma boa fonte de apoio para você.

Mantenha-se ocupado

Se você está deprimido, sua reação natural pode ser se afastar do mundo. No entanto, isso pode muitas vezes piorar a depressão. Você precisa aumentar sua atividade (não reduzi-la) para melhorar seu humor. Sair debaixo do edredom e se envolver com a vida pode ser muito difícil no início, mas é o primeiro passo no seu caminho para a recuperação.

• Faça uma lista de atividades que você gosta.

• Interaja com as pessoas.

• Participe de atividades.

• Faça exercícios.

Fazendo uma lista

Você precisará se motivar; caso contrário, pode passar o dia inteiro olhando pela janela. Faça um plano diário das coisas que você precisa fazer. Inclua algumas atividades de 'recompensa' que você normalmente gosta (e talvez não tenha tempo suficiente para elas).

Mantenha a simplicidade e escolha atividades que não precisem de muita organização, como uma caminhada no parque ou ouvir música. Atividades que o coloquem em contato com amigos, família ou animais de estimação são úteis,

O exercício tem se mostrado benéfico. Em alguns grupos de pessoas onde tomar medicação pode ser problemático, os efeitos do exercício podem ser semelhantes ao tratamento antidepressivo. Além disso, é improvável que cause efeitos colaterais desagradáveis e é considerado uma parte essencial de um estilo de vida saudável.

Manter um diário

Marque cada atividade assim que for concluída. No final do dia, olhe para trás e veja o que você alcançou e o que você gostou. Não se surpreenda se não gostar de algumas das atividades que listar no início. Dê tempo; o prazer voltará. Pense nisso como terapia no primeiro momento. Avalie seu prazer de 1 a 10. Você pode ver quais atividades mais gosta e como está progredindo ao longo do tempo.

Evitando o que não é útil

Você pode listar atividades que você acha que vão te fazer sentir melhor, mas que na verdade te fazem sentir pior. Beber álcool, assistir TV o dia todo, padrões de sono não saudáveis ou ficar na cama são exemplos típicos. Mantendo um diário diário, você deve ser capaz de identificar essas atividades prejudiciais. Reduza o tempo que você gasta nelas e aumente aquelas que lhe trouxeram prazer ou uma sensação de realização, para compensar.

Resolvendo problemas

Problemas que você costumava resolver facilmente podem parecer insuperáveis quando você está deprimido. Não tema - a ajuda está à disposição.

• Escreva o problema, incluindo o máximo de detalhes possível:

  • Anote possíveis soluções usando a seguinte abordagem:

    • Você já resolveu um problema semelhante no passado e, se sim, como o abordou?

    • O que um amigo faria?

    • Quais são as possíveis soluções? (Seja criativo, escreva as soluções mais bobas ou impraticáveis primeiro.)

• Divida sua solução em etapas e marque cada uma à medida que as concluir.

O ciclo vicioso

A depressão pode fazer com que você perca a motivação, os níveis de energia e se sinta fisicamente mal. Pode ser mais fácil evitar atividades do que enfrentá-las. Você pode então se sentir culpado e começar a ficar com raiva de si mesmo. Isso, por sua vez, pode causar falta de autoestima e fazer você se sentir ainda mais deprimido. Compreender como a depressão afeta seu pensamento pode ajudá-lo a quebrar esse ciclo vicioso.

Faça uma lista de quaisquer pensamentos que se enquadrem em qualquer uma das categorias abaixo nas últimas semanas:

Pensamentos sombrios

Quando você está deprimido, sua imagem de si mesmo pode sofrer. Você pode sentir que é inútil, preguiçoso ou pouco atraente. Pode se sentir mais sensível sobre o que os outros pensam de você e imaginar que se tornou menos popular entre seus amigos.

Catastrofização

Isso significa pular para a pior conclusão. Se um membro da família está atrasado, você imediatamente imagina que eles estão sendo levados ao hospital em uma ambulância. Ou se você não ouviu de um amigo por alguns dias, você assume que disse algo para chateá-los.

Generalização excessiva

Isso significa tirar conclusões amplas a partir de um pequeno detalhe. Se alguém falou rispidamente com você no trabalho, você pode pensar: 'Todos os meus colegas me odeiam.' Ou se você ficar sem leite, pode pensar: 'Sou um desastre total e inútil em organizar minha vida.'

Focando nos aspectos negativos

Isso significa exagerar os contratempos enquanto ignora todas as coisas boas em sua vida. Por exemplo, você pode se concentrar em um comentário negativo que alguém fez no trabalho, enquanto não dá atenção aos elogios que outros colegas lhe deram. Ou você pode se criticar por não ter realizado tudo na sua lista de tarefas, mas ignora todas as coisas que conseguiu fazer.

Assumindo a culpa desnecessariamente

Isso significa se culpar sem motivo. Por exemplo, se um colega de trabalho é indiferente com você, você imediatamente se pergunta o que fez de errado. Pode ser que a outra pessoa apenas tenha tido um dia ruim ou esteja preocupada.

Adivinhar os pensamentos de outra pessoa ou prever o futuro

Uma vizinha que normalmente para na rua para bater um papo passa apenas com um aceno. Você imediatamente pensa: 'Devo tê-la chateado da última vez que conversamos.' Na realidade, ela pode estar apenas atrasada para um compromisso. Você pode estar convencido de que as coisas não vão correr bem em uma entrevista e pensar: 'Eu sei que eles não vão me oferecer o emprego, então nem vou me dar ao trabalho de ir.'

Quebrando o ciclo

Não se culpe se algum dos padrões de pensamento acima lhe parecer familiar. Celebre o fato de que você está começando a reconhecê-los em si mesmo. Agora você estará em posição de impedi-los de afetar seu humor.

Seja o que for que te incomodou, divida em três partes:

• O que aconteceu?

• O que eu pensei?

• O que eu senti?

Por exemplo:

• Seu melhor amigo te ignorou a noite toda e conversou com outra pessoa.

• Você pensou: 'Ela acha a outra pessoa uma companhia melhor do que eu.'

• Você se sentiu indesejado e inferior.

Várias técnicas podem ser usadas para quebrar o ciclo.

Equilibrando

Isso significa anular o pensamento negativo com um pensamento positivo.

Usando o exemplo acima:

"Ela acha a outra pessoa uma companhia melhor do que eu.' Isso pode ser equilibrado com: 'Ela me comprou um ótimo presente de aniversário.'

Pode valer a pena manter um diário de eventos, com colunas para sentimentos, pensamentos negativos e pensamentos equilibrantes.

É sabido que pessoas deprimidas não são muito boas em registrar detalhes, então manter um diário ajudará. Diários são úteis - não apenas para ajudar com a técnica de equilíbrio, mas também para registrar experiências positivas, como elogios de um colega ou um cumprimento de um parceiro.

Desafie opiniões antigas

Você pode ser seu próprio pior crítico e pode ter desenvolvido opiniões negativas de longa data sobre si mesmo. Por exemplo, você pode pensar que é preguiçoso, não é bem quisto ou não é particularmente inteligente. Essas críticas muitas vezes são imaginadas e não têm base na realidade. Imagine que você está tentando animar um amigo que tem esses pensamentos. Procure evidências que apoiem a visão oposta. Escrever as coisas pode ajudar.

Atenção plena

Esta é uma técnica que se tornou cada vez mais popular como uma forma de se 'sintonizar' com seus pensamentos e sensações corporais. Pode ser usada para ajudar a controlar a ansiedade e melhorar seu humor. Em resumo, envolve focar no que está acontecendo no presente e não se distrair com o passado ou o futuro.

Um exercício envolve concentrar-se na sua respiração enquanto observa de maneira objetiva o que mais está acontecendo com sua mente e corpo. Se pensamentos surgirem em sua mente, reconheça-os, mas traga sua atenção de volta para sua respiração. Você pode notar sensações físicas, emoções e sons: perceba-os, mas deixe-os ir embora e volte para sua respiração. Se você se distrair, reconheça que isso aconteceu, mas apenas traga seu foco de volta para sua respiração,

Quanto mais você praticar essa técnica, mais fácil será lidar com os pensamentos negativos que surgem em sua mente durante um episódio de depressão.

Você pode saber mais sobre mindfulness em nosso folheto.