Controle da raiva

O que causa raiva?

As emoções humanas são afetadas pelos níveis circulantes de hormônios como a adrenalina. A adrenalina é o hormônio dominante de todos os tipos de excitação. Conhecida como o hormônio da luta ou fuga, está envolvida tanto na excitação quanto no medo, na felicidade e no desejo, assim como na raiva e no estresse.

Não reagimos aos níveis elevados de adrenalina da mesma forma todas as vezes. Nossos corpos físicos podem reagir de maneiras semelhantes - com um coração acelerado, suor, respiração rápida e assim por diante - mas nossa percepção de se sentimos isso como raiva (ou como outra emoção) é afetada pelas partes do nosso cérebro responsáveis pelo pensamento, processamento e sentimento, por nossas memórias, por nossos humores e por nossas personalidades.

Alguns desses processos podem ser alterados conscientemente, alguns deles estão muito profundamente enraizados, até mesmo automáticos. Todos eles influenciam a maneira como experimentamos altos níveis de adrenalina.

Por que algumas pessoas ficam mais irritadas do que outras?

A raiva é algo que sentimos em todas as idades, desde a infância até a velhice. Como lidamos com a raiva depende de quanto ela sobrecarrega nosso pensamento e planejamento normais, de como aprendemos a responder e também do que escolhemos fazer. Às vezes, agimos antes de escolher.

Às vezes, as pessoas falam sobre ter 'problemas com raiva', o que significa que você ou outras pessoas estão desconfortáveis ou preocupados com sua raiva, ou que você é visto como estando com raiva mais frequentemente do que é 'normal'.

Questões relacionadas à raiva incluem:

• Sentindo-se irritado muitas vezes.

• Sentindo-se estressado, cansado e até fisicamente mal por causa da sua raiva.

• Ter um 'pavio curto' - reagir com raiva rapidamente ou de forma desproporcional a coisas que o afligem ou desafiam.

• Direcionar sua raiva de maneira errada - por exemplo, para a pessoa errada, ou para coisas em vez de pessoas.

• Exibindo agressão verbal ou física, o que pode intimidar os outros.

• Se você se sente muito irritado, mas é incapaz de expressar isso, é provável que se sinta mal tanto física quanto psicologicamente. Sintomas como sono ruim, acordar cedo, sentir-se agitado, experimentar náusea ou azia, e um coração acelerado (palpitações) são comuns.

Por que minha raiva não vai embora?

Se alguém te trata injustamente de propósito, é normal sentir raiva. Muitas vezes, esse tipo de raiva se dissipa rapidamente, e você se acalma.

Às vezes, no entanto, o gatilho para sua raiva não é algo que acabou de acontecer, mas algo mais geral em sua vida ou circunstâncias, ou uma experiência passada que ainda está causando angústia. Quando este é o caso, você pode parecer ficar subitamente irritado com coisas muito pequenas, mas a verdadeira causa da sua raiva é algo mais profundo e 'de combustão lenta'.

Esse tipo de raiva duradoura pode ser difícil de lidar sozinho. Geralmente significa que você não conseguiu resolver ou aceitar a causa da sua raiva. Isso pode ser porque você foi tratado injustamente, e pode parecer que não há nada que você possa fazer para corrigir isso. Quando esse é o caso, faz sentido buscar ajuda. Aconselhamento e terapias de conversa podem ajudá-lo a entender sua raiva e as causas dela.

O que piora a raiva?

A raiva pode ser tornada mais poderosa por:

• Coisas que diminuem as inibições, como álcool e drogas recreativas.

• Coisas que afetam o humor geral, como hormônios flutuantes, estresse existente, ansiedade e depressão, decepção e luto.

• Coisas que afetam o bem-estar geral, como cansaço e doenças físicas.

• Coisas que nos impedem de gastar energia física, como ficar 'preso' a uma mesa o dia todo.

• Frustrações repetidas, quando as coisas continuam dando errado.

• Sentindo-se impotente. O desejo de mudar coisas que não podemos mudar pode se transformar em raiva, e não ser capaz de mudar coisas que são injustas causa raiva.

• Coisas que tornam a vida incerta, arriscada ou assustadora, como luto, medo, guerra, violência doméstica, transtorno de estresse pós-traumático, rompimento de relacionamentos e preocupações com a segurança financeira.

• Raiva sobre experiências ou danos anteriores, que podem ser 'reacendidos' quando algo acontece para te lembrar.

• Provocação repetida por outras pessoas ou por 'coisas', como o carro que não liga ou o computador que trava.

• Despersonalização dos outros - quando você para de ver a pessoa com quem está zangado como outro ser humano. Isso é visto na 'fúria no trânsito', quando motoristas ameaçam outros motoristas de uma maneira que não fariam se não estivessem dentro de um carro. Também é visto quando as pessoas formam gangues e começam a ver a outra gangue como menos 'humana'. Isso é chamado de tribalismo. Se não vemos os outros como humanos, isso pode remover as inibições que tendem a nos impedir de expressar raiva em relação a outros humanos.

Lidar com a raiva pode ser mais desafiador devido a:

• Falta de experiência em gerenciar a raiva.

• Experiências negativas relacionadas à raiva, especialmente experiências da infância.

• Aprender no passado que a raiva é gerida com violência.

• Ficar com raiva de coisas que não podemos mudar, como luto ou doença física.

• Sentindo-se impotente para mudar as coisas.

• Se você já experimentou violência antes, pode ter aprendido a revidar sem pensar.

• Outros problemas de saúde mental.

• Dificuldades na comunicação.

• Falta de pessoas de confiança para conversar.
  

Gerenciar a raiva envolve aprender técnicas para retomar o controle de suas ações, para que a raiva não controle você. Elas incluem:

• Reconhecer a raiva.

• Aprendendo a desarmar a raiva.

• Aprender a pensar antes de agir.

• Compreender e abordar as causas da sua raiva.

• Aprendendo a usar a raiva de forma construtiva.

Este folheto lista (abaixo) algumas abordagens para lidar com esses pontos.

Você também pode achar útil ler o folheto separado chamado Gerenciamento de Estresse.

• Reconhecendo a raiva. Os primeiros passos no gerenciamento da raiva envolvem reconhecer os sintomas da raiva. Estes são:

  • Sentindo-se enfurecido. Isso parece óbvio - mas você também pode experimentar a raiva principalmente como outra coisa, como mágoa, tristeza, ou sentir-se ameaçado, ansioso ou com medo.

  • Sintomas físicos: seu coração bate mais rápido e você respira mais rapidamente. Você pode notar tensão nos ombros, mandíbula ou pescoço, ou apertar os punhos. Você pode não conseguir ficar parado e sentir vontade de socar ou chutar algo.

  • Tremores ou calafrios.

  • Náusea.

  • Um forte impulso para fazer algo, particularmente para assustar ou intimidar alguém, ou para fazer um barulho alto, raivoso ou assustador.

  • Suor, juntamente com a sensação repentina de calor ou frio.

A raiva é uma emoção estressante, e muitos dos sintomas da raiva também são sintomas de estresse. Ambos envolvem altos níveis circulantes de adrenalina.

• Desarmar a raiva. Técnicas de controle da raiva envolvem ajudá-lo a gerenciar e dissipar sua raiva quando ela toma conta de você e pode, de outra forma, levá-lo a agir de forma impulsiva ou prejudicial. Existem muitas técnicas.

  • Alguns têm como objetivo ajudá-lo a parar e pensar antes de agir.

  • Alguns têm como objetivo usar e, portanto, dispersar a onda de adrenalina que acompanha sua raiva.

  • Alguns são direcionados especialmente para jovens e crianças, outros funcionam para todas as idades.

Diferentes técnicas funcionarão melhor para diferentes pessoas.

• Contagem. Contar até dez lhe dá tempo para se acalmar, permitindo que você pense com mais clareza e deixe passar o primeiro impulso de reagir. Impulsos são desejos de agir sem pensar. Às vezes - por exemplo, se você é um soldado de combate - é necessário ser treinado para agir sem pensar primeiro. Se você sabe que sua vida está em risco, pode não haver tempo para pensar. No entanto, geralmente há tempo para pensar, e o resultado final da maioria das coisas é melhor se você pensar antes de reagir.

• Respirando devagar.

  • Respire de forma equilibrada. Expire por mais tempo do que inspira e relaxe ao expirar. Você automaticamente inspira mais do que expira quando está com raiva, e o truque é expirar mais do que inspirar, o que vai te acalmar.

  • Às vezes, a raiva pode levar à hiperventilação. Isso é o oposto da respiração calmante - ou seja, quando hiperventilamos, respiramos muito profundamente e em excesso e, como resultado, nos sentimos cada vez mais ansiosos e mal. Para mais informações sobre hiperventilação, consulte o folheto separado chamado Falta de ar e dificuldade para respirar.

  • Participar de aulas que envolvem técnicas aprendidas como yoga e meditação também pode ajudar na sua capacidade de usar técnicas de respiração para se acalmar.

• Pausa.

  • Alguns momentos de silêncio podem ajudá-lo a se sentir melhor preparado para encontrar soluções. Se você estiver envolvido em uma discussão e sentir a raiva tomando conta, sugira que ambos façam uma pausa de cinco minutos, talvez tomem um copo de água ou uma xícara de chá, e depois conversem.

  • Durante o tempo de pausa, afaste-se da situação. A discussão é sobre algo trivial ou algo importante? Se vocês estão em lados completamente opostos, conseguem imaginar algum meio-termo que possam aceitar?

  • Você quer continuar com raiva dessa pessoa? Se não, esteja preparado para dizer a ela que você não gosta de se sentir com raiva e gostaria de encontrar uma solução, se ela também quiser. Isso não significa que você tenha que ceder - você ainda pode ter que concordar em discordar, mas sem raiva.

• Exercício.

  • Quando você está com raiva, está cheio de adrenalina. A atividade física pode ajudar a dispersar isso e reduzir o estresse que pode fazer você ficar com raiva.

  • Se você sentir sua raiva aumentando, faça uma caminhada rápida ou até mesmo uma corrida ou natação. Talvez a pessoa com quem você está bravo possa fazer o mesmo.

  • Se você estiver envolvido em uma discussão, considere tirar um tempo e usá-lo para uma curta caminhada ou corrida.

  • Geralmente, aumentar seus níveis de exercício regularmente tende a dissipar a adrenalina que o mantém irritado e ajudará a se sentir menos irritado a longo prazo. Alguns atletas de sucesso dizem que começaram a praticar esportes para ajudar a canalizar sua raiva na adolescência.

Para saber mais sobre os benefícios do exercício regular, consulte o folheto separado chamado Exercício e atividade física.

Como posso expressar melhor minha raiva?

Expresse sua raiva com calma

Depois de refletir, expresse sua raiva de maneira calma e não confrontadora, ou seja, diga clara e diretamente o que o preocupa, sem tentar dizer aos outros o que eles devem ou não fazer.

Use declarações com "eu" em vez de dizer aos outros o que eles fizeram de errado ou culpá-los, pois isso é menos provável de fazê-los reagir de uma maneira que aumente a tensão e a raiva em ambos.

Seja respeitoso e específico

Por exemplo: 'Estou chateado que você chegou em casa tarde quando eu esperava sair,' em vez de 'você está sempre atrasado e não se importa com o que eu quero.'

Por exemplo: 'Estou cansado e me sentindo sobrecarregado com as tarefas domésticas. Sinto que estou fazendo mais do que a minha parte.'

Evite acusações e tente não encurralar a outra pessoa ou deixá-la na defensiva:

• Critique comportamentos, não pessoas, então diga 'você não arrumou', não 'você é preguiçoso'.

• Tente evitar palavras absolutas como sempre e nunca. Por exemplo: 'Você nunca ajuda com as tarefas domésticas.' 'Você sempre responde de volta.'

• Tente evitar dizer aos outros o que eles devem ou têm que fazer.

• Não diga: 'Não é justo.'

• Tente evitar forçá-los a dizer o que você quer que eles digam. Tente não dizer que você não gosta, não ama ou odeia eles. Se eles também estiverem com raiva, então não responderão a essas declarações da maneira que você acha que deveriam.

• Tente não dizer a eles qual você supõe que seja a desculpa deles. Por exemplo: 'Eu suponho que você vai me dizer que está muito cansado.' Tente não fazer perguntas que sejam, na verdade, uma acusação. Por exemplo: 'Por que você é tão preguiçoso?'

• Se você sentir que precisa fazer uma exigência, faça uma exigência para que tentem resolver o problema juntos e estabeleçam um prazo. Por exemplo: 'Mais tarde hoje, quando ambos estivermos mais calmos'.

Concentre-se em tentar encontrar soluções

A raiva significa que algo precisa ser resolvido. Em vez de se concentrar no que está incomodando ou no que está errado, concentre-se em soluções. Se precisar falar sobre as causas dos problemas, você pode fazer isso mais tarde, quando ninguém estiver com raiva.

Sugira que ambos estão irritados e que precisam conversar quando estiverem calmos. Dê um tempo. Sugira uma xícara de chá e uma conversa em dez minutos. Fazer uma caminhada pode ajudar a dispersar a energia e tornar as coisas menos tensas.

Não guarde rancor

O perdão ajuda a resolver confrontos. Portanto, use desculpas, se forem merecidas. Você pode se desculpar por perder a calma sem se desculpar por estar com raiva. É normal ficar com raiva, se a situação justificar, mas perder a calma provavelmente não ajuda.

Se você conseguir perdoar alguém que te irritou, ambos podem aprender com a situação e melhorar o relacionamento.

Você nem sempre pode evitar a raiva, mas pode impedir que ela se torne avassaladora e impedir que ela te controle.

Aprender a controlar sua raiva envolve aprender a gerenciá-la quando ela surge, usando os tipos de técnicas descritas acima. Você também pode praticar habilidades de relaxamento, para que elas venham mais facilmente a você em momentos de estresse.

Pratique habilidades de relaxamento

As habilidades de relaxamento podem ser aprendidas e você pode usá-las quando sentir a raiva crescendo. Elas incluem exercícios de respiração, ouvir música, imaginar lugares relaxantes, meditação e hipnose, e simplesmente repetir uma palavra calmante para si mesmo.

A longo prazo, você ficará menos irritado se:

• Aumente os níveis de exercício físico. Considere entrar em contato com a academia local e participar de uma aula, ou praticar um esporte.

• Adote e continue uma disciplina regular de relaxamento físico e mental, como yoga, meditação ou mindfulness.

• Use técnicas de relaxamento e técnicas de controle da raiva tanto que se tornem automáticas.

• Identifique e aborde as coisas que te deixam com raiva. Se forem situações específicas, você pode ser capaz de evitá-las ou reconhecê-las com antecedência e planejar melhores maneiras de lidar com elas.

• Se a sua raiva está ligada ao uso de álcool, considere buscar apoio. Você pode ler mais sobre os serviços que oferecem suporte para dificuldades com álcool no folheto separado chamado Álcool e consumo responsável. Considere uma ferramenta de autoavaliação para refletir sobre o seu uso de álcool. Um teste de autoavaliação sobre problemas com álcool pode ser útil.

• Encontre uma saída melhor para sua raiva. Isso significa usar sua energia de outra forma, seja fisicamente ou usando sua energia mental para tentar mudar sua vida.

• Se você está com raiva de uma injustiça, pode encontrar alívio canalizando suas energias para encontrar uma maneira de corrigir as coisas. Você poderia encontrar uma maneira de evitar que essa injustiça afete outras pessoas?

• Se você está com raiva de algo que não pode mudar, como a perda de alguém querido, pode ser útil conversar com alguém neutro sobre isso, alguém a quem você possa revelar seus verdadeiros sentimentos. O luto pode nos deixar muito irritados.

Onde posso encontrar ajuda para minha raiva?

Aprender a controlar a raiva é um desafio para todos em alguns momentos. No entanto, você deve procurar ajuda para problemas de raiva se a sua raiva parecer fora de controle, fizer você fazer coisas das quais se arrepende ou machucar aqueles ao seu redor.

Seu médico

O primeiro ponto de contato geralmente é o seu médico, que pode querer descobrir se há outros fatores contribuindo para a sua raiva que também precisam ser abordados para ajudá-lo a melhorar. Esses outros problemas incluem condições de saúde mental como depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático. Eles incluem entender se drogas ou álcool estão afetando suas reações.

Terapias de conversa

Aconselhamento e terapias de conversa podem ajudá-lo a gerenciar sua raiva. Isso geralmente está disponível por auto-referência e não precisa de encaminhamento do seu médico. Atualmente, há um aconselhamento limitado disponível no NHS, e pode haver uma espera por isso. Existem vários tipos de aconselhamento, incluindo psicoterapia, terapia Gestalt, terapia familiar. Alguns terapeutas oferecem terapia voltada para ajudá-lo a lidar com experiências passadas, como aconselhamento para sobreviventes de abuso sexual infantil ou violência sexual.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo específico de terapia de conversa que se concentra em como seus pensamentos e atitudes afetam seus sentimentos. A TCC pode ser útil no gerenciamento da raiva. Veja o folheto separado chamado Terapia cognitivo-comportamental (TCC).

Terapia de controle da raiva

Este é um tipo específico de aconselhamento destinado a ajudá-lo a mudar a maneira como você reage às situações que o deixam com raiva.

O gerenciamento da raiva é frequentemente realizado individualmente ou em pequenos grupos. Pode envolver aconselhamento e terapia cognitivo-comportamental. Algumas aulas de gerenciamento da raiva são realizadas em um dia ou fim de semana; outras envolvem reuniões regulares ao longo de um mês ou mais. Há disponibilidade limitada no NHS na maioria das áreas, mas você também pode entrar em contato com terapeutas particulares para obter ajuda e aconselhamento.

Terapia de relacionamento

Se a sua raiva está sempre direcionada à mesma pessoa, isso sugere que a interação entre vocês pode estar gerando a raiva. Aconselhamento de relacionamento ou terapia de casal pode ser útil para ajudá-los a entender por que estão direcionando a raiva um ao outro, e se de fato não estão zangados um com o outro, mas com outra coisa.

Violência doméstica

Se a raiva em seu relacionamento está te assustando, ou se você já sofreu violência doméstica, por favor, procure ajuda. Organizações como Refuge, Solace Women's Aid ou o Alternatives to Violence Project podem ser capazes de te ajudar.

Você pode ler mais sobre isso no folheto separado chamado Obtendo ajuda para violência doméstica.

Autoajuda

Existem muitas organizações, como Childline, Mind, Moodjuice e YoungMinds, que oferecem conselhos sobre como gerenciar a raiva. Veja os links para leitura adicional no final deste folheto.

A raiva na infância e adolescência pode causar dificuldades nas famílias, pois a raiva pode ser expressa de maneiras que os pais acham difíceis.

Isso pode incluir 'comportamento desafiador' e comportamento opositor, testar limites e dificuldades escolares. Também pode envolver retraimento, isolamento e automutilação.

Alguns jovens têm mais dificuldade do que outros para controlar a raiva. Pais e famílias podem ajudar os jovens a desenvolver estratégias de enfrentamento.

Para ler sobre questões gerais que afetam os adolescentes, veja também o folheto separado chamado Sobrevivendo à adolescência.

Encontrando a causa

Se seu filho ou adolescente parece zangado, mal-humorado ou retraído, tente descobrir como ele se sente. Se a raiva estiver presente, muitas vezes ela ferve logo abaixo da superfície, e você pode vê-la expressa se perguntar com cuidado. Tente descobrir juntos o que está deixando-o zangado.

• Se eles não estiverem prontos para falar com você, dê-lhes espaço, mas esteja pronto para ouvir quando eles estiverem prontos. Considere se há outra pessoa com quem eles possam conversar. Existe outro adulto de confiança na vida deles? Eles falariam com o conselheiro escolar?

• Estão com medo? Algo em suas vidas parece fora de controle? Os jovens podem ficar com raiva porque estão com medo. A raiva é comum naqueles que sofrem bullying, no uso de drogas e álcool, e onde há pressão dos colegas para fazer coisas indesejadas ou assustadoras.

• Embora a maioria das crianças e adolescentes que estão com raiva não tenham dificuldades de saúde mental, para alguns - assim como nos adultos - a raiva pode ser parte de problemas sérios de saúde mental, como ansiedade, depressão, ataques de pânico e automutilação.

• Considere a possibilidade de abuso. A maioria dos jovens que estão com raiva não está passando por abuso, mas a raiva pode ser um sintoma de abuso em crianças e jovens. Dê-lhes espaço para falar. Se eles não quiserem falar com você, há alguém mais com quem eles poderiam conversar? Certifique-se de que eles conhecem o Childline. Se você está preocupado com a possibilidade de seu filho ter sofrido abuso, é crucial buscar aconselhamento.

Para saber mais sobre a proteção de jovens, consulte o folheto separado chamado Proteção de crianças.

Encontre soluções

Deixe claro que você percebeu a infelicidade deles e está pronto para ajudar, mas dê-lhes tempo e espaço para falar.

Ajude-os a encontrar maneiras de canalizar sua raiva. Considere as técnicas mencionadas acima usadas em adultos, especialmente experimentar esportes, técnicas de relaxamento e tempo criativo.

Considere aconselhamento. Isso geralmente é oferecido através do serviço de aconselhamento escolar, pelo menos inicialmente, para aqueles em idade escolar.

Como lidar com uma criança ou adolescente irritado?

Quando seu filho fica com raiva, é provável que você se sinta angustiado e rejeitado.

Tente deixar seus sentimentos de lado e concentre-se neles, seu filho, envolvido em uma emoção que não consegue lidar bem. Eles precisam da sua ajuda.

• Responda à raiva, não à criança ou adolescente. Seja claro ao reagir, que é o comportamento do seu filho, não seu filho, que você não gosta. Isso pode parecer óbvio para você, mas pode não ser óbvio para eles.

• Mantenha a calma. Mantenha sua linguagem corporal relaxada. Não grite.

• Reconheça a raiva: 'Eu posso ver que você está realmente com raiva.'

• Considere usar um tempo de pausa para dar a eles a chance de se acalmarem e depois discutir as coisas.

• Não dê sermões.

• Não seja condescendente ou diga que eles são muito jovens para saber de algo.

• Esteja pronto para ouvir e diga a eles que podem dizer tudo o que precisarem.

• Tendo dado a eles essa permissão, não leve para o lado pessoal.

• O abuso verbal ou físico ou a violência por parte do seu filho pode ser muito difícil:

  • Se puder fazê-lo com segurança, retire-se da sala.

  • Se não, e você sentir que você ou qualquer outra pessoa está em risco imediato de dano, avise a criança que, se a agressão não parar, você precisará pedir à polícia para vir e ajudar a manter todos seguros. Embora isso seja algo muito difícil de fazer, pode ser necessário para manter todos seguros.

• Não ceda a exigências feitas com raiva. Seja consistente. Mantenha seus limites. Se seu filho estiver irritado com isso, não significa que você está errado. Esteja pronto para ouvir se ele quiser argumentar por um limite diferente, mas a menos que você ache que ele está certo, mantenha suas regras.

Dificuldades de aprendizagem e raiva

Crianças que têm dificuldades com fala e linguagem, problemas de comunicação ou outras dificuldades de desenvolvimento podem ter dificuldades particulares em expressar sua raiva e podem precisar de ajuda especializada. Seu médico poderá aconselhar sobre isso.

Veja também os folhetos separados chamados Transtornos do espectro autista e TDAH em crianças.

Transtorno desafiador opositivo e transtorno de conduta

Esses termos são usados para dificuldades comportamentais graves em crianças e jovens, que podem não responder a medidas simples mencionadas acima, e que podem prejudicar as perspectivas de vida das crianças se não forem abordadas.

Se o comportamento raivoso e difícil do seu filho tomou conta da vida dele, é severo e persistente, ou está levando-o a dificuldades com a polícia, pergunte ao seu médico sobre um encaminhamento para o Serviço de Saúde Mental Infantil e Adolescente (CAMHS) ou para um grupo de apoio de Ajuda Precoce. Apoio e tratamento devem estar disponíveis para você através do conselho local.

Dr. Mary Lowth é autora ou a autora original deste folheto.