Dicas de bem-estar no inverno: como lidar com o SAD

O que é transtorno afetivo sazonal?

Transtorno afetivo sazonal (TAS) is a common type of depressive disorder that doctors and psychologists treat with various forms of therapy and medicine. It occurs when you develop symptoms of depressão, como tristeza, baixa energia, irritabilidade e fadiga durante determinados meses do ano.

O SAD geralmente começa e termina na mesma época todos os anos. Para a maioria das pessoas, isso significa que os sintomas aparecem do meio para o final do outono e duram até a primavera. Mas há um grupo de pessoas que também experimenta o SAD nos meses de verão. Embora não seja tão comum quanto o SAD de inverno, aqueles que lidam com ele no verão experimentam sintomas semelhantes.

As mulheres são mais afetadas do que os homens, e o TAS é mais provável de ocorrer se você ou um membro da família tiver depressão. Também ocorre com mais frequência em adultos jovens do que em adultos mais velhos.

O diagnóstico de SAD is based on you having episodes of depression which have occurred at least two years running during the winter months, and with no symptoms during the spring.

Sabe-se que a luz é muito importante para a saúde. Certos hormônios no corpo respondem à luz, e pesquisas mostraram que seu cérebro precisa dela para controlar seu relógio biológico. Durante o inverno, estamos menos expostos ao sol porque os dias são mais curtos, o que altera seus ritmos circadianos - ciclos de sono-vigília. Portanto, os sinais para uma seção do seu cérebro que controla o ritmo circadiano (hipotálamo) são interrompidos.

Quando escurece à noite, seus olhos enviam um sinal para o hipotálamo de que é hora de se sentir cansado - então, se escurece às 17h, isso afeta os níveis de alerta do seu corpo.

Since SAD is seasonal, you might start noticing mild symptoms in the late autumn. Often, these symptoms get worse as the months go by until they ease in spring. Sintomas tend to be worse in December, January, and February.

The National Institute for Health and Care Excellence recommends that SAD be treated in the same way as other types of depression. This includes talking therapy or psychotherapy, such as terapia cognitivo-comportamental (TCC) or medicine such as antidepressivos.

Além de um plano de tratamento profissional que pode envolver psicoterapia ou medicamentos - ou ambos - existem várias opções de terapia caseira que podem ajudar a aliviar os sintomas do SAD.

O autocuidado é uma parte importante do gerenciamento do SAD. Aqui estão algumas coisas que você pode tentar por conta própria:

Terapia de luz

Also called phototherapy, this treatment involves sitting in front of a special bright light for a specific amount of time each day. The National Institute of Mental Health recommends sitting in front of the box, first thing in the morning, for 20-60 minutes. This should be done from early autumn until spring. Terapia de luz é um tratamento popular para SAD, mas não está claro se é eficaz ou não.

Saia ao ar livre o máximo possível

A falta de exposição ao sol é parte do que causa o SAD, por isso é importante passar algum tempo ao ar livre. Mesmo uma breve caminhada na hora do almoço pode ser benéfica.

Sente-se perto da janela

Se problemas de mobilidade impedem você de sair, você pode sempre manter as persianas abertas e sentar-se junto à janela.

Mova-se

Exercícios regulares podem melhorar seu humor if you have depression, and it's especially useful for people who have mild to moderate depression. Aim for 30-60 minutes a day, five days a week, of aerobic and strength training exercises. However, even 10 minutos por dia de caminhada rápida can help. Getting outside for some of that time will help target the specific symptoms of SAD.

Concentre-se nos aspectos positivos

Focar no positivo pode ser uma maneira poderosa de reduzir sentimentos de depressão. Faça trabalho voluntário, reserve um tempo para agendar uma chamada no Skype com um ente querido que pode estar a quilômetros de distância, ou simplesmente dê um passeio no parque.

Most experts agree that there research related to deficiência de vitamina D in people who have SAD is inconclusive. While a vitamin D deficiency may play a slight role in SAD, depression from low vitamin D levels is usually year round.