Dicas de bem-estar no inverno: como lidar com o SAD

O que é transtorno afetivo sazonal?

Transtorno afetivo sazonal (TAS) é um tipo comum de transtorno depressivo que médicos e psicólogos tratam com várias formas de terapia e medicação. Ocorre quando você desenvolve sintomas de depressão, como tristeza, baixa energia, irritabilidade e fadiga durante determinados meses do ano.

O SAD geralmente começa e termina na mesma época todos os anos. Para a maioria das pessoas, isso significa que os sintomas aparecem do meio para o final do outono e duram até a primavera. Mas há um grupo de pessoas que também experimenta o SAD nos meses de verão. Embora não seja tão comum quanto o SAD de inverno, aqueles que lidam com ele no verão experimentam sintomas semelhantes.

As mulheres são mais afetadas do que os homens, e o TAS é mais provável de ocorrer se você ou um membro da família tiver depressão. Também ocorre com mais frequência em adultos jovens do que em adultos mais velhos.

O diagnóstico de SAD baseia-se no fato de você ter episódios de depressão que ocorreram por pelo menos dois anos consecutivos durante os meses de inverno, e sem sintomas durante a primavera.

Sabe-se que a luz é muito importante para a saúde. Certos hormônios no corpo respondem à luz, e pesquisas mostraram que seu cérebro precisa dela para controlar seu relógio biológico. Durante o inverno, estamos menos expostos ao sol porque os dias são mais curtos, o que altera seus ritmos circadianos - ciclos de sono-vigília. Portanto, os sinais para uma seção do seu cérebro que controla o ritmo circadiano (hipotálamo) são interrompidos.

Quando escurece à noite, seus olhos enviam um sinal para o hipotálamo de que é hora de se sentir cansado - então, se escurece às 17h, isso afeta os níveis de alerta do seu corpo.

Como o TAS é sazonal, você pode começar a notar sintomas leves no final do outono. Frequentemente, esses sintomas pioram à medida que os meses passam até aliviarem na primavera. Sintomas tendem a ser piores em dezembro, janeiro e fevereiro.

O Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados recomenda que o SAD seja tratado da mesma forma que outros tipos de depressão. Isso inclui terapia de conversa ou psicoterapia, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou medicamentos como antidepressivos.

Além de um plano de tratamento profissional que pode envolver psicoterapia ou medicamentos - ou ambos - existem várias opções de terapia caseira que podem ajudar a aliviar os sintomas do SAD.

O autocuidado é uma parte importante do gerenciamento do SAD. Aqui estão algumas coisas que você pode tentar por conta própria:

Terapia de luz

Também chamada de fototerapia, este tratamento envolve sentar-se em frente a uma luz brilhante especial por um período específico de tempo a cada dia. O Instituto Nacional de Saúde Mental recomenda sentar-se em frente à caixa, logo pela manhã, por 20-60 minutos. Isso deve ser feito do início do outono até a primavera. Terapia de luz é um tratamento popular para SAD, mas não está claro se é eficaz ou não.

Saia ao ar livre o máximo possível

A falta de exposição ao sol é parte do que causa o SAD, por isso é importante passar algum tempo ao ar livre. Mesmo uma breve caminhada na hora do almoço pode ser benéfica.

Sente-se perto da janela

Se problemas de mobilidade impedem você de sair, você pode sempre manter as persianas abertas e sentar-se junto à janela.

Mova-se

Exercícios regulares podem melhorar seu humor se você tem depressão, e é especialmente útil para pessoas com depressão leve a moderada. Tente fazer de 30 a 60 minutos por dia, cinco dias por semana, de exercícios aeróbicos e de fortalecimento. No entanto, mesmo 10 minutos por dia de caminhada rápida pode ajudar. Passar algum tempo ao ar livre ajudará a combater os sintomas específicos do SAD.

Concentre-se nos aspectos positivos

Focar no positivo pode ser uma maneira poderosa de reduzir sentimentos de depressão. Faça trabalho voluntário, reserve um tempo para agendar uma chamada no Skype com um ente querido que pode estar a quilômetros de distância, ou simplesmente dê um passeio no parque.

A maioria dos especialistas concorda que há pesquisas relacionadas a deficiência de vitamina D em pessoas com SAD é inconclusivo. Embora uma deficiência de vitamina D possa desempenhar um papel pequeno no SAD, a depressão devido a baixos níveis de vitamina D geralmente ocorre durante todo o ano.