Como lidar com a ansiedade de voltar ao trabalho

Tirar folga do trabalho é essencial para o nosso bem-estar físico e saúde mental, seja um fim de semana prolongado ou uma viagem de uma semana ao exterior. Mas para muitos, a ideia de voltar ao escritório pode levar a estresse, ansiedade e temor enquanto antecipamos a carga de trabalho pesada que nos espera - e os muitos e-mails não lidos em nossas caixas de entrada.

"Férias e licenças prolongadas podem afetar os sentimentos de uma pessoa em relação ao trabalho, talvez a antecipação de um longo dia de trabalho, um trajeto difícil ou uma jornada estressante," diz um membro do Diretório de Aconselhamento Natasha Crowe, um conselheiro e psicoterapeuta.

"Expectativas em relação à carga de trabalho ou talvez colegas de trabalho desafiadores podem afetar como alguém se sente em relação ao seu emprego", ela acrescenta. "Voltar a uma rotina após uma pausa pode ser difícil de imaginar e pensamentos negativos sobre habilidades e competências podem destacar a autocrítica negativa e afetar os níveis de confiança."

Os efeitos da ansiedade no local de trabalho

Se você encontrar seu trabalho estressante, retornar pode ser ainda mais difícil - especialmente após uma pausa relaxante. "Se alguém não gosta do seu trabalho ou percebe que perdeu a motivação, pode ser difícil ter uma perspectiva positiva sobre voltar ao trabalho. Ansiedade é frequentemente desencadeado por nossos pensamentos negativos e como percebemos um resultado ou situação", explica Crowe.

"O bullying no local de trabalho ou relações de trabalho difíceis também podem adicionar grandes quantidades de estresse e podem causar ansiedade em relação a enfrentar colegas quando chegar a hora de voltar ao trabalho."

A maneira como passamos nossas férias e tempo livre também pode afetar nosso humor, pois exagerar com álcool pode impactar a maneira como nos sentimos.

A ansiedade de voltar ao trabalho pode ser um problema particular para pessoas que já enfrentam ansiedade clínica também. "Indivíduos que lutam com ansiedade generalizada ou ansiedade social pode se sentir sobrecarregado só de pensar em voltar à rotina; a energia necessária para estar totalmente presente no trabalho pode cobrar seu preço", diz Crowe.

Um dos principais problemas é que pessoas com ansiedade tendem a ter pensamentos de 'e se', o que pode levar a preocupações com cenários futuros que podem ou não acontecer.

"Tirar um tempo pode ser uma fuga dos estresses do dia a dia que podem estar na base dos problemas de saúde mental, e uma vez que acaba, muitas pessoas se veem angustiadas por enfrentar esses problemas novamente," diz Nicky Lidbetter, CEO da Anxiety UK. "Os efeitos da ansiedade e do estresse são agravados por um alto nível de preocupação e 'catastrofização' das situações." O pensamento catastrófico é um problema sério para muitos que tendem a temer que o pior se torne realidade, como ficar para trás no trabalho e perder o emprego.

A ansiedade de voltar ao trabalho pode causar sintomas físicos, como dores de cabeça, problemas estomacais e dificuldades dormir, bem como mudanças comportamentais, como sentir-se irritado e isolado.

"Se estou de férias, sempre passo os últimos dias preocupada com a quantidade de trabalho que vou ter que fazer quando voltar," diz Claire*, 31. "Fico muito ansiosa na noite anterior e sempre tenho dificuldade para dormir, mesmo se eu estiver realmente cansado(a)."

Se você se encontrar lutando contra a ansiedade após uma pausa no trabalho, há medidas que você pode tomar para tornar a transição um pouco mais fácil.

Converse com seu chefe

Pode ser útil pensar sobre a origem das suas preocupações. Se a carga de trabalho for o problema, pode valer a pena abordar a questão educadamente com seu empregador para encontrar uma solução. Se o problema for o trajeto, pode ser uma boa ideia perguntar sobre trabalho flexível, mesmo que seja trabalhar de casa por um ou dois dias na semana, ou começar e terminar em um horário diferente para evitar o pior do horário de pico.

"Tente não assumir mais do que você pode gerenciar no trabalho e tenha uma conversa com seu gerente ou equipe se estiver se sentindo sobrecarregado", diz Lidbetter.

Prepare-se

A maioria de nós se sente estressada ao voltar ao trabalho após um período de folga, mas se preparar para isso pode tornar o processo menos desafiador. Isso pode significar preparar almoços e jantares com antecedência ou garantir que você tenha concluído todas as suas tarefas antes de sair - para não voltar para uma pilha de trabalho.

"Faça listas de tarefas e tente manter uma rotina, mesmo que pareça mais fácil ficar na cama", aconselha Lidbetter.

Seja realista

No entanto, é importante definir expectativas realistas para si mesmo e para a semana que está por vir. É perfeitamente aceitável ser mais gentil consigo mesmo e fazer o que for necessário para passar pelos primeiros dias de volta ao escritório, em vez de assumir muito. "Separe as tarefas em períodos de tempo menores - pequenos pedaços," acrescenta Crowe.

Experimente a atenção plena

Para algumas pessoas, a ansiedade de voltar ao trabalho é sobre projetar o futuro e se preocupar com o que pode - ou não - acontecer. Atenção plena, estar ciente do seu entorno, pode ajudá-lo a permanecer no momento presente e melhorar seu bem-estar mental.

"Se você se sentir particularmente ansioso no primeiro dia de volta ao trabalho, praticar a respiração profunda pode ajudar a reduzir esses sentimentos", diz Lidbetter. "Isso é feito respirando pelo nariz e expirando pela boca, com o foco em seu peito subindo e descendo por cerca de três minutos. A chave é garantir que sua 'expiração' seja mais longa do que sua 'inspiração'."

Sabemos que o exercício é bom para a nossa saúde mental, pois a atividade física libera substâncias químicas no cérebro, como as endorfinas, que ajudam a melhorar nosso humor. Embora voltar ao trabalho possa ser exaustivo, reservar um tempo para um yoga vídeo, uma aula curta de ginástica ou até mesmo apenas um caminhada pode nos ajudar a lidar com sentimentos de ansiedade.

Planeje coisas divertidas

Suas férias podem estar quase acabando, mas isso não significa que você não possa planejar coisas agradáveis para depois de voltar ao trabalho. Seja indo ao bar para tomar uma bebida com os colegas após o expediente ou combinando de ver os amigos no fim de semana, planejar algo que você goste pode ajudar a combater a sensação de apreensão.

"Reserve um tempo para você e faça suas pausas. Planeje um encontro ou uma pausa para o chá com um colega," diz Crowe. "Procure um colega de trabalho e fale sobre suas preocupações. Você pode se surpreender com o quanto isso realmente ajuda."

Anote os pontos positivos

"Concentre-se nas pessoas ou elementos do seu trabalho que você gosta," aconselha Crowe. "Anote o que você gosta de fazer no trabalho - ajudar os outros, resolver problemas, lidar com projetos ou fazer parte de uma equipe."

Também é importante lembrar que o trabalho não te define. "Pense em outros elementos da sua vida. Hobbies, família e outros interesses", acrescenta Crowe. "Veja como eles impactam e enriquecem sua vida."

Se você luta frequentemente com ansiedade ou humor baixo, fale com seu médico sobre como acessar ajuda profissional. Eles poderão direcioná-lo para o tratamento adequado, seja ele terapias de conversa ou medicação. Conversar com a família e amigos também pode ajudar, ou você pode tentar entrar em contato com Anxiety UK, Mind ou os Samaritans.

"Quando a ansiedade de alguém está atrapalhando coisas que antes gostavam ou que conseguiam fazer sem se sentir ansiosos, eles devem procurar ajuda", diz Lidbetter. "A ansiedade é algo que muitas pessoas são instruídas a simplesmente superar, que elas deveriam apenas 'se recompor'.

"Mas é uma condição reconhecida que, se não tratada, pode levar a pessoa a ter dificuldade em lidar. Para gerenciar a ansiedade a longo prazo, pode ser benéfico conversar com um médico ou terapeuta para discutir suas preocupações e implementar algumas estratégias para lidar e gerenciar sua ansiedade. Algo como a terapia cognitivo-comportamental pode ser excelente para encontrar soluções e aprender algumas habilidades para manter sua saúde mental sob controle."