Por que ficar sentado prejudica nossa saúde - e como 22 minutos de exercício podem ajudar
Revisado por Dr Colin Tidy, MRCGPÚltima atualização por Victoria RawLast updated 28 Jan 2026
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Para muitos de nós, um dia de trabalho envolve passar várias horas seguidas sentado em frente a um computador - e isso está tendo um efeito sério na nossa saúde. Mas pesquisas sugerem que 22 minutos de exercício moderado a vigoroso por dia podem reduzir os impactos negativos de um estilo de vida sedentário.
Neste artigo:
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Por que ficar sentado é tão prejudicial à nossa saúde?
Centuries ago, a working day meant heading out with spears to hunt for food. Now, we've swapped the hunter-gatherer lifestyle for desk jobs with comfortable chairs. Unfortunately, this sedentary behaviour - spending long periods of time sitting down - can harm our health. Doing nothing for a lot of the day raises your chance of obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
It's not known exactly why sitting down for prolonged periods is so bad for us. Research suggests that by not using our muscles as often, the function of our os vasos sanguíneos podem ser afetados, which can impact açúcar regulation and a pressão arterial. Um estudo relacionou o período prolongado sentado a um metabolismo mais lento - o processo pelo qual o corpo quebra e utiliza energia - e à redução do fluxo sanguíneo.
Sitting down all day has also been linked to musculoskeletal disorders, such as dor nas costas, tight muscles and dor nas articulações. Horas sentado pode levar a músculos flexores do quadril tensos - aqueles na parte superior das suas pernas - o que pode afetar seus movimentos e equilíbrio, além de causar dores, desconfortos e até quedas.
Como combater os efeitos de ficar sentado por longos períodos
Voltar ao conteúdoResearch published by the British Journal of Sports Medicine (BJSM) has found that engaging in 22 minutes of moderate to vigorous atividade física per day may reduce your likelihood of health problems.
Um estudo com um grupo de pessoas com mais de 50 anos na Noruega, Suécia e Estados Unidos descobriu que se exercitar por 22 minutos beneficiou até mesmo aqueles que permaneciam sedentários por 12 horas ou mais por dia.
It's not always possible to go to a academia class, especially during a busy work day. So what can you do to be more active if you have a sedentary job?
Faça uma caminhada
Heading out for a brisk caminhada on your lunch break is a good way to get moving. Fresh air is invigorating and being around nature can help boost our saúde mental.
Caminhe em vez de usar o carro, ou prefira as escadas ao elevador.
Experimente um vídeo de exercícios
There are loads of different exercício videos online, from dance workouts to yoga. Find one that suits your needs - for example, low impact exercise.
Invista em uma mesa de pé
Algumas pessoas usam mesas de pé, o que pode ajudar a queimar calorias e melhorar sua postura. No entanto, a atividade regular — como exercícios — oferece benefícios melhores do que substituir o ficar sentado por ficar em pé por longos períodos.
Realize reuniões caminhando
Sitting at a desk or in a stuffy boardroom doesn't always foster creativity and productivity. Holding walking meetings outside - if the weather allows - is a good way to be active, while reaping the stimulating benefits of being ao ar livre.
Levante-se e mova-se regularmente
Whether it's getting a glass of water or a café, certifique-se de levantar-se, alongar-se e mover-se com frequência. Pode ajudar definir um alarme se você achar difícil lembrar-se de quando estiver absorvido no seu trabalho.
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Quanto exercício você deve fazer por dia?
Voltar ao conteúdoAdults should do at least 150 minutes of moderate intensity activity a week - such as brisk walking, dancing, water aerobics or riding a bike - or 75 minutes of vigorous activity such as corrida or swimming. It's important to do strengthening activities that work your muscles and to spread exercise evenly over the week.
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Diabetes
Gerenciando diabetes tipo 2 com exercícios
Exercise helps lower blood sugar levels, improves insulin effectiveness, and supports achieving a healthy weight - all vital components for managing type 2 diabetes. Being regularly active also helps boost your mental wellbeing and energy levels. Read on to find out how to exercise safely and effectively with type 2 diabetes.
por Lawrence Higgins
Vida saudável
O que é exercício somático? Explorando a conexão mente-corpo
Introduced in the 1970s by philosopher Thomas Hanna, somatics refers to a discipline that explores the relationship between your mind and body though movement. Somatic exercise is a sensory practice that promotes mindful movements to enhance your awareness of your body’s internal sensations.
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About the author
Lydia Smith
Redatora de reportagens
BA, MA, MSc
Lydia Smith é uma jornalista premiada e escritora de reportagens que escreveu extensivamente sobre saúde da mulher e saúde mental. Atualmente, ela está cursando um mestrado em psicologia.
About the reviewerView full bio
Dr Colin Tidy, MRCGP
Médico Generalista, Autor Médico
MBBS, MRCGP, MRCP (Paediatrics), DCH
Dr Colin Tidy é um médico do NHS, baseado em Oxfordshire.
Histórico do artigo
As informações nesta página são revisadas por pares por clínicos qualificados.
Próxima revisão agendada: 29 de janeiro de 2029
28 Jan 2026 | Última versão
8 de nov de 2023 | Publicado originalmente
Escrito por:
Lydia Smith
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