O IMC é preciso?

Keeping within a healthy weight range is a good way to improve our overall health and many doctors recommend we measure BMI (body mass index) to help calculate our body fat percentage. However, while a BMI calculator can be a useful tool, it is not always accurate - for example, those who weigh more due to muscle type.

Now diretrizes NICE have been created to suggest health practitioners and those wanting to assess their overall weight profile add a waist measurement into the mix (for those with a BMI below 35). Rather than focusing on a specific figure, the guidelines advise people keep their waist circumference at "less than half of their height".

It is hoped that this additional waist measurement will help to identify those carrying excess abdominal fat, which can be a health risk for many obesity-related diseases, including diabetes tipo 2, hipertensão (high blood pressure) and cardiovascular disease.

Espera-se que esta maneira simples de medir ajude os indivíduos a avaliar melhor o risco de desenvolver doenças associadas ao excesso de peso e a alcançar suas metas de perda de peso. Ao comentar sobre as diretrizes do NICE, a Professora Rachel Batterham, consultora em obesidade, diabetes e endocrinologia, na UCL, disse: "O aumento de gordura no abdômen aumenta o risco de uma pessoa desenvolver várias doenças que limitam a vida, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. A relação cintura-altura é uma medida simples e fácil de usar que identifica pessoas que estão em risco aumentado de saúde e que se beneficiariam do apoio à gestão de peso para melhorar sua saúde."

Dois tipos de gordura

Se a medida da sua cintura está acima do que deveria, é provável que você esteja carregando excesso de gordura no abdômen. Mas há dois tipos de gordura que podemos armazenar nessa área, e uma é mais perigosa que a outra.

Gordura subcutânea - this is the type of fat stored under the skin that can be felt from the outside.

Gordura visceral - this type of fat may be harder to detect, as it is stored more deeply in the body and can form around organs. According to um estudo released in 2015, this type of fat increases the risk of lifestyle diseases such as diabetes, but also cancer and even our risk of sudden death. This is because it creates toxins in the body, including cytokines - a type of toxin that raises your risk of heart disease and makes your body less reactive to insulin.

Para medir sua cintura:

• Encontre o topo dos seus quadris abaixo do umbigo e das costelas.

• Enrole uma fita métrica ao redor da sua cintura e meça a circunferência.

• Mantenha seu abdômen relaxado e natural ao medir sua cintura.

Como orientação, o NHS recomenda perder peso independentemente da sua altura ou idade, se a medida da sua cintura for:

• 94 cm (37 polegadas) para homens.

• 80 cm (31,5 polegadas) para mulheres.

It's common for people to think that doing targeted exercise such as sit-ups will reduce your waistline and help you lose weight.. However, "spot reduction is a myth," says David Starr Performance Coach and Nutritionist. "Você não pode escolher de onde perder gordura, e não há exercícios específicos que façam você perder gordura do estômago em vez de outras áreas.

"Em termos de exercício, o conselho padrão para pessoas que querem perder gordura de qualquer área é ser mais fisicamente ativo e se mover mais - seja isso caminhar mais, usar as escadas em vez do elevador, ou outras atividades," explica Starr.

Além disso, aumentar o treinamento de resistência também pode aumentar a perda de peso, pois os músculos queimam mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.

Para perder gordura em excesso e aumentar a aptidão física geral, uma dieta saudável e a redução da ingestão de calorias são essenciais para uma perda de peso bem-sucedida. Uma maneira de garantir que obtemos o máximo benefício dos alimentos que consumimos é focar em ingredientes frescos e não processados. "Mantenha todos os seus alimentos o mais frescos e não processados possível", diz Starr. "Concentre-se em alimentos nutricionalmente densos, como grãos integrais. Vegetais congelados também são uma ótima adição à dieta, pois muitas vezes são congelados muito rapidamente e, como resultado, mantêm o conteúdo de vitaminas."

You may think you're eating the right things, but are you eating them at the right times? "It's important to consume proteína suficiente at the right times. This macronutrient helps the body to build and maintain muscle mass and the creation of hormones," explains Starr.

Crucially, it's beneficial to consumir sua proteína in small portions throughout your day, rather than tucking into an enormous steak in one meal. "Most people should aim to have a significant protein portion in each meal. Good protein sources include meat, fish, dairy, eggs, or cheese, as well as legumes, nuts, and grains," he says.

Embora os carboidratos sejam uma fonte importante de energia, é uma boa ideia evitar carboidratos 'refinados' como macarrão, pão branco, arroz e batatas. "Estes aumentarão o seu nível de açúcar no sangue e, se você não estiver se exercitando, o corpo armazenará a energia como gordura", diz Starr. "Escolha fontes de carboidratos mais complexas, como vegetais folhosos, pão integral e macarrão de trigo integral. Eles proporcionarão um nível de açúcar no sangue mais estável."

It's important to remember that bloating can also increase a waist measurement, potentially causing unnecessary anxiety. To keep any bloating in check, make sure you include fibras solúveis in your diet - sources include oats, peas, and carrots - and make sure you consume probiotic foods such as natural yoghurt and sauerkraut which can have great health benefits. "This helps your stomach to digest food more efficiently, and reduces bloating," explains Starr.

Embora não haja uma solução rápida ou exercício específico para reduzir a medida da cintura, adotar hábitos saudáveis em termos de dieta e exercício ajudará a reduzir a gordura visceral e subcutânea, além de melhorar nossa saúde geral.