Como manter sua rotina de corrida no inverno

Os meses de inverno podem parecer um período difícil para manter uma rotina de corrida. Quando o tempo está sombrio, as ruas mal iluminadas e o chão escorregadio com folhas, você pode ser perdoado por colocar seus tênis de corrida em hibernação.

All this said, if you truly want to run, the weather shouldn't stop you. In fact, many runners find that this is actually one of their favourite times of year. Yes, fair-weather running has its advantages. But there's something special about the feeling of arriving home after a wintry parkrun, salpicado de lama e triunfante por ter enfrentado os elementos.

"Exercising outside in winter has so many benefits for your well-being," says Anna Harding, content lead on the Running Channel. "Apenas estar ao ar livre e se exercitar à luz do dia pode realmente melhorar seu humor, e como seu corpo está trabalhando mais para se manter aquecido, está produzindo mais endorfinas. Você pode tomar um bom banho quente depois, e há aquela satisfação de ter saído e feito isso."

Em resumo, se você encarar a corrida no inverno com a atitude certa - e o equipamento certo - verá que categoricamente valeu o esforço.

Segurança em primeiro lugar

Como sempre ao correr, a consideração mais importante é manter-se seguro. Como correr no inverno muitas vezes significa correr no escuro, é crucial garantir que você possa ver para onde está indo.

"Be visible to traffic and pedestrians, wear a head torch and high-vis clothing," says Laura McConville, a personal trainer at Snap Fitness Lancaster. "Você pode correr com um parceiro de treino, um cachorro ou até mesmo como parte de um clube de corrida. Sempre leve seu telefone caso escorregue, caia ou precise de assistência. Seja sensato! Se o terreno não permitir uma jornada segura, escolha um método alternativo de corrida para esta sessão."

Se você sair com uma lanterna de cabeça, deve apontá-la para o chão à sua frente para que ilumine quaisquer raízes de árvores ou buracos. Enquanto terreno lamacento ou poças podem simplesmente significar prestar atenção aos seus passos, condições de gelo ou neve podem significar cancelar a corrida completamente.

"I'd advise not running when it's icy because the risk of injury outweighs the potential benefits - we see people who slip and fall and strain their músculo posterior da coxa," says Dr John Rogers, consultant in sport and exercise medicine at the Instituto de Saúde e Desempenho de Manchester. "Existem outras maneiras de se exercitar em clima gelado, incluindo a esteira."

Geralmente, é melhor permanecer em áreas bem iluminadas e bem povoadas - parques após o anoitecer são um risco - e carregar algum tipo de identificação.

"Diga a alguém para onde você está indo e quanto tempo vai demorar, especialmente se estiver escuro", diz Harding. "Você também pode usar rastreadores no seu telefone e compartilhar isso com um amigo ou membro da família para que eles saibam onde você está, caso algo dê errado."

O próximo passo é garantir que você se vista de acordo com o clima. Talvez contraintuitivamente, isso não significa se agasalhar o máximo possível.

"Há um ditado, 'Seja Corajoso, Comece com Frio'," diz McConville. "Pode parecer bobo sair de shorts e uma blusa leve de manga comprida quando está tão frio lá fora, mas logo você se aquecerá com o esforço. Se você consegue lidar com o calor e está feliz em suar bastante, então pode usar calças de moletom e um moletom com capuz, estilo Rocky Balboa."

Uma estratégia mais sensata é se vestir como se estivesse cerca de 10°C mais quente do que realmente está, enfrentando os primeiros minutos em que você sente frio. Você sempre pode fazer alguns alongamentos dinâmicos e exercícios com o peso do corpo primeiro, aquecendo seus músculos e aumentando sua temperatura.

"Muitas das lojas e sites especializados em corrida têm roupas de corrida acessíveis para o clima frio", diz Rogers. "Há uma boa tecnologia de vestuário disponível que vai te manter aquecido, mas também é respirável para que você não fique muito quente muito rapidamente. Às vezes, começo usando um chapéu e luvas, mas os tiro 20 minutos após o início da corrida, então é bom ter uma jaqueta de corrida com bolsos."

Para muitos aspirantes a corredores - especialmente no inverno - o maior desafio é manter a motivação. Duas estratégias principais a considerar são definir uma meta ou reservar um tempo para correr com outras pessoas.

"Your goal might be doing Couch to 5K by Christmas, or it might be running a marathon by next spring," says Rogers. "Whatever is realistic for you, getting a race in the diary is very motivating. Meeting up once or twice a week with friends or a running group can also be a good motivator."

A responsabilidade aqui é fundamental. Se você tem um compromisso para correr com amigos, não só terá a camaradagem de sair juntos, como também será menos provável que cancele seus planos no último minuto.

"Você também poderia ir ao seu parkrun local às 9h em um sábado," diz Anna Harding. "Haverá centenas de corredores com interesses semelhantes lá, e geralmente há alguém para tomar um café e comer um pedaço de bolo depois."

If you find your motivation flagging, and feel you're getting stuck in a rut, that's a sign it's time to mix things up. Any running programme worth its salt will include cross training days (especially strength training) and different kinds of runs, like hill sessions or fartleks.

"Nem todas as corridas precisam ser longas ou rápidas - a variedade é a chave. A natureza oferece essa variedade, e se você quiser, nunca precisará correr a mesma rota duas vezes," diz McConville.

Another powerful motivator is to think about why you're running in the first place. Regular exercício has many well-attested benefits, for the mind and body alike, and even a short jog every now and again can be enough to make a difference.

This is particularly salient if you're dealing with a physical or mental health problem, be that diabetes ou depressão. Rogers recommends a resource called Moving Medicine, desenvolvido em parceria com a Public Health England, que fornece conselhos sobre atividade física para pessoas com condições específicas.

"Passar de não fazer nenhum exercício por semana para 30 minutos de exercício por semana tem um impacto enorme", ele diz. "Então, mesmo que você não esteja atingindo a meta de 150 minutos de exercício aeróbico por semana, algum exercício é melhor do que nenhum, e são as pessoas sedentárias que verão os maiores benefícios ao começar a se exercitar."

Além disso, há prazer em explorar seus arredores e apreciar a mudança das estações. Como Harding aponta, o outono e o inverno são uma boa época para experimentar corrida em trilha no seu parque local - com sorte, substituindo qualquer má lembrança que você tenha de corridas de cross country na escola.

"Normalmente, lugares que são populares entre caminhantes são ótimos para corredores nesta época do ano," ela diz. "Há aquela satisfação de estar ao ar livre, com aquela sensação fresca e revigorante, e até mesmo tirar fotos. Correr nunca deve ser uma obrigação - garanto que você nunca terá uma corrida ruim durante o inverno se sentir que vai aproveitar."