Por que a fibra é sua amiga
Revisado por Dr Krishna Vakharia, MRCGPÚltima atualização por Victoria RawÚltima atualização 7 Abr 2025
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É recomendado que todos nós tentemos consumir 30 gramas de fibra por dia - mas a maioria de nós consegue apenas cerca de 18 gramas. Devemos tentar comer pelo menos 30 vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões e leguminosas diferentes a cada semana para atender às nossas necessidades de fibra. Aqui está o porquê de ser importante priorizar uma dieta rica em fibras.
Neste artigo:
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Dois tipos de fibra
Existem dois tipos principais de fibras.
A fibra insolúvel é às vezes chamada de volumoso. Ela não é digerida e absorvida pelo seu intestino, o que significa que permanece no seu cólon, ajudando a aumentar o volume das suas fezes.
Boas fontes de fibra insolúvel incluem:
Produtos integrais e de grãos inteiros.
Farelo de trigo.
Feijões.
Leguminosas.
Muitas frutas e vegetais.
A fibra solúvel dissolve-se em água para formar um gel no seu intestino.
Boas fontes de fibra solúvel incluem:
Aveia.
Bananas.
Cevada.
Batatas.
Morangos.
Ameixas.
Pêssegos.
Beringelas.
Maçãs.
Peras.
Em muitas frutas e vegetais, a casca é rica em fibras insolúveis, enquanto a polpa é uma boa fonte da variedade solúvel.
Por que você deve comer fibras?
Voltar ao conteúdoÉ bom para o seu intestino
Não há dúvida de que a fibra na sua dieta é boa para o seu intestino. Além de ajudar a evitar constipação, a fibra pode reduzir a probabilidade de desenvolver outros problemas intestinais, como dolorosos hemorroidas e doença diverticular. Pode até reduzir sua chance de obter câncer de intestino.
Estabiliza o colesterol e o açúcar no sangue
Mas agora sabemos que a fibra pode fazer muito mais. A fibra solúvel, em particular, pode ajudar a reduzir seu colesterol e estabilizar o seu açúcar no sangue. Isso pode proteger contra doença cardíaca e até ajudar a evitar diabetes tipo 2.
Ele apoia um intestino saudável
Também aprendemos muito mais nos últimos anos sobre a importância do microbioma intestinal - os trilhões de bactérias e outros micróbios que vivem naturalmente no seu intestino grosso. Sem eles, não seríamos capazes de digerir alimentos. Comer mais fibras pode criar um equilíbrio saudável entre bactérias boas e ruins.
Cerca de 70% das suas células imunológicas - que ajudam a combater infecções e reduzir a inflamação no corpo - são encontradas no seu intestino. Seu intestino também está repleto de células nervosas, que se comunicam com seu cérebro. Um microbioma intestinal saudável foi descoberto recentemente como capaz de melhorar sua capacidade de combater infecções, e seu humor.
Quanto mais ampla a variedade de micróbios no seu intestino, mais saudável ele é. Ter mais bactérias amigáveis pode afastar germes que causam infecções intestinais e pode facilitar a manutenção de um peso saudável. Muitos alimentos ricos em fibras atuam como prebióticos, alimentando suas bactérias saudáveis. Alimentos probióticos - como iogurte vivo, chucrute e massa fermentada - e probiótico suplementos também pode ajudar a aumentar suas bactérias benéficas.
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A fibra é boa ou ruim para a SII?
Voltar ao conteúdoSíndrome do intestino irritável, (SII) é uma condição intestinal de longo prazo que se acredita afetar até 1 em cada 5 adultos - especialmente mulheres. Leva a sintomas como dor abdominal tipo cólica, inchaço, gases, constipação e diarreia.
Se você tem SII, pode perceber que comer mais fibras insolúveis na verdade piora seus sintomas. No entanto, aumentar gradualmente a ingestão de fibras solúveis pode aliviar a constipação, a dor e o inchaço.
Se você tem SII, também vale a pena estar ciente de que alguns alimentos ricos em fibras são ricos em FODMAPS. Estes são ingredientes fermentáveis, o que significa que as bactérias no seu intestino criam gases enquanto os digerem. Se você está tendo dificuldade em aumentar a fibra na sua dieta, um nutricionista pode aconselhá-lo sobre uma dieta baixa em FODMAPs.
Como consumir mais fibras
Voltar ao conteúdoSe você não tem SII ou outra condição intestinal que cause diarreia, há muito pouco contra - e muitos possíveis benefícios para a saúde - em aumentar a fibra na sua dieta.
Se sua dieta tem sido pobre em fibras por anos, você pode querer aumentar sua ingestão gradualmente para evitar inchaço a curto prazo. Com o tempo, seu intestino se acostumará aos níveis mais altos de fibras e agradecerá por isso.
No mínimo, você deve almejar pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Variedades frescas, congeladas e enlatadas - em sucos naturais, não adoçados - todas contam.
Uma porção é o mesmo que:
Uma fruta grande - como uma maçã ou pera.
Duas frutas menores - como tangerinas ou ameixas.
Uma tigela de sobremesa de salada.
2-3 colheres de sopa de legumes.
Aqui estão algumas maneiras de garantir que você está consumindo fibra suficiente:
Muitos médicos agora recomendam consumir 30 alimentos diferentes ricos em fibras por semana. Isso inclui nozes, sementes, feijões e leguminosas, além de frutas e vegetais.
Tente focar mais em vegetais do que em frutas. Embora o açúcar natural das frutas não seja tão prejudicial quanto o açúcar puro, ele pode causar picos de açúcar no sangue.
Coma um arco-íris de frutas e vegetais. Todas as frutas e vegetais contêm diferentes vitaminas, minerais e outros micronutrientes. Pense em cenouras e laranjas, frutas vermelhas, repolho roxo e berinjelas, couve-flor ou nabos brancos e verde de feijões, brócolis e mais.
Comece o seu dia com um cereal rico em fibras ou um pouco de mingau para obter fibras solúveis.
Adicione vegetais extras a pratos com carne moída, sopas, ensopados e caçarolas. Cebolas e vegetais de raiz adicionam sabor, além de fibras.
Enriqueça ensopados e caçarolas com uma lata de lentilhas ou feijões. Ambos são deliciosos e econômicos, fazendo a carne render mais.
Se sua digestão puder tolerar, coma a casca, assim como a polpa das frutas e vegetais.
Tente não cozinhar demais os vegetais - um pouco de crocância neles significa que a fibra não se desfez tanto.
Com agradecimentos à revista My Weekly, onde este artigo foi originalmente publicado.
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Histórico do artigo
As informações nesta página são revisadas por pares por clínicos qualificados.
Próxima revisão prevista para: 7 Abr 2028
7 Abr 2025 | Última versão
14 Fev 2024 | Publicado originalmente
Escrito por:
Dr Sarah Jarvis MBE, FRCGP
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